2024年春天悄然来临，冬天的低温和假期让大家常常停滞在运动上，身体的活力渐渐减退。想要恢复活力和动力，需要给自己安排一套科学的功能性训练，精准唤醒冬眠的肌肉，重建身体的平衡与协调。上海市体育局主办的《健身时代》节目，每周在五星体育频道播出，给大家提供科学有效的健身指导。本期节目为大家准备了FMS功能性冬季专属运动，帮助大家迎接春天。其中包含平板支撑手肘交替动作、单腿肩桥动作、弓步分腿蹲动作、登山跑动作、自重深蹲双臂上举动作以及反向弓步提膝动作。平板支撑手肘交替动作通过轮换用手掌撑起身体来强化深层核心稳定系统和上肢力量。每次左右交替为一次，完成8-10次动作，进行2-3组。训练时要保持髋部水平，避免晃动或旋转骨盆。单腿肩桥动作是仰卧状态下进行的锻炼臀部和大腿后侧肌肉的运动。每边完成10-15次动作，进行3-4组。抬起骨盆时要注意控制呼气节奏，下放时吸气。训练过程中要避免膝盖和骨盆晃动。弓步分腿蹲动作通过前腿弯曲90度来增强下肢耐力和平衡能力。每边完成8-12次动作，进行3-4组。下蹲时吸气并屈膝，起身时呼气并站直身体。双脚要踩实地面，保持背部挺直。登山跑动作通过双手撑地并快速交替变换位置来锻炼腿部、肩部和腹部肌群。左右交替完成20-30次动作，进行3-4组。提膝向前时呼气并快速吸气后再次提膝向前运动起来。自重深蹲双臂上举动作结合上下肢训练来提升腿部力量和增强肩部功能。每组完成15-20次动作,进行3-4组。下蹲时吸气并挺胸抬头，起身时呼气并手臂上举反向弓步提膝动作是单侧锻炼每条腿的一种方式，帮助身体更好地拥有平衡和协调性，减少受伤风险。左右交替各完成8-10次动作,进行3-4组,前腿膝盖与脚尖始终保持在正前方，保持腰背部挺直,避免憋气这样一套科学的基础功能性训练能帮助你唤醒全身活力。每周至少进行3-4次这样的基础训练是个不错的选择,搭配高蛋白、低脂肪饮食能够增强肌肉修复能力,运动还能减压增强心理韧性。希望大家练完后都能感受到运动带来的变化与感受,欢迎分享给更多人,一起迎接活力满满的春天！