每天花10分钟练足部背屈，效果特别明显。其实，你平时走路跑步就是在靠着这双“弹簧”，要是前掌、后跟或者脚踝觉得酸沉僵硬，跑起来就会特别吃力。练一练胫骨前肌还有那两条韧带的柔韧度，不但能少受伤，步子迈起来还会轻巧很多。 具体做法是坐在桌子边上，把脚自然垂下来膝盖微弯。拿个弹力带或者沙袋绑在脚底板中间，重量别太重，轻松做完12次就行。上身坐直了别动，呼吸也得调匀，背屈的时候吸气，回落的时候呼气。每边做12到15次为一组，一共来个3组中间歇个30秒。千万别心急火燎的做动作，速度慢下来效果才好。幅度也不用太大，把脚背贴到小腿就行了。 发力的时候就像要把袜子顶上去那样让脚趾顶小腿，小腿弯成90度不动。慢慢放下来的时候也要控制住节奏，足底的肌腱这时候会被拉长。如果觉得有点麻胀那是好事，说明神经在工作呢。 练一段时间之后可以换个轻重点的沙袋或者弹力带试试。强化日的时候用稍微重点的沙袋做个6到8次强调爆发力；柔韧日就换成轻点的东西做20到25次来拉伸。还能做个动态组合：先顶着弹力带做10次跖屈对抗，接着又把弹力带拉回拉做10次全幅背屈。 把这个训练变成日常习惯也不难。跑前花个5分钟做做背屈和跖屈循环唤醒足底肌肉；下班后办公族可以把椅子当桌子完成3组动作缓解僵硬。要是受过伤就慢慢来加点重量先轻后重。 坚持个两周你会发现落地轻多了步子也稳了很多。脚上有劲了整条腿的效率就上去了——跑得远、跳得高还不容易受伤。这就是每天付出这10分钟带来的长期好处！