这套十二势韦驮劲，最初是《易筋经》里的一条支脉，后来变成了现代大家放在案头的养生法宝。这功夫最早出现在傅金铨整理的道光三年版《市隐斋》上，接着被王祖源、潘蔚还有席裕康收进各自的书里。虽说图长得不一样，动起来的要领却几乎是一个样。晚清有个叫周述官的养生专家，在他那本《少林真本—增演易筋洗髓经内功图说》里干脆挑明了说，这套功就是从正经的易筋洗髓经里摘出来的，算是个支流。他还给后人留了最精简、最完整的十二张图。 为什么非得是十二势？在古少林的语境里，十二这个数字可一点儿也不随便，正好对应了人体十二条经脉的循环周期。周述官把这套动作归到易筋经支流里，并不是说它不好，反而是因为动作少、效率高，特别适合现在忙碌的人随手练两下。后来国家体育总局在推广的四种健身功法里，悄悄把这套小功法给吸纳进去了，还在原来的动作中间加了过渡的步骤，让初学者不用费劲就能入门。 咱们把十二势拆开来看： 预备式的时候，两脚并拢站好，双手抱在胸前。先把呼吸调慢，这才开始接下来的十二个动作。 第一势叫韦驮献杵。站直了身子，双手合在胸前；心神也得沉下来。这个“献杵”可不是光摆个样子，而是要把那份恭敬劲儿练进骨子里，为后面发力打基础。 第二势是横担降魔杵。脚趾抓地别松劲，双手向两边平伸开；心里得像湖水一样平静。这时候最关键的就是“脚趾挂地”，把根锁死了力气才不会乱飘。眼睛平视前方，念头也就跟着沉到脚底下去了。 第三势叫掌托天门。双手向上托起头顶上方的位置（不是抬头望天），眉心往上拎起一条线；同时舌尖抵在上颚上生出津液，鼻子慢慢呼吸找感觉。这样三管齐下把阳气顶到头顶上去。 第四势是摘星换斗。左手向上举起托住头顶部（像给大脑做拉伸），手掌向外旋转一圈；眼睛也跟着手掌转一圈，感觉天上的星斗都在动换位置一样。肩背这时候也就跟着拉得老长了。 第五势倒拽九牛尾。大腿往后蹬出去再向前弯曲一下；小肚子放松别绷紧劲儿；力气得使在肩膀上；眼睛得盯着拳头看。这样把大腿后侧拉成一张弓；小腹放松、两膀鼓胀，就像是拽着九条牛尾往后拉——力都在腰背上面呢。 第六势出爪亮翅。站直身子把眼睛瞪圆了；手往前推出去；推完收回再推回来一共做七次全功才算数。“怒目”不是瞪眼发火而是让眼眶深处的精明穴发热；推七收七像老虎爪子那样的力量在手掌根积攒起来；肩背那些淤堵的地方也就一下子疏通了。 第七势九鬼拔马刀。脑袋往一边歪过去弯着胳膊抱头到脖子后面；两边轮换着做一遍身体直挺挺的呼吸均匀就行。“抱顶及颈”就像给脊椎拧毛巾似的——侧弯一下抱个头再转回来；肩胛骨像两块磁铁一样来回吸着胸腔一下子就打开了。 第八势三盘落地。上颚硬撑着舌头在嘴里顶住不要动；两腿分开蹲下去像个马步一样两只手按在地上使劲往下压；眼睛瞪得大大的把嘴闭上尽量不出气使劲往上蹬一下再站起来膝盖别响。 第九势青龙探爪。青龙探爪子动作是左手从右手的位置伸出去抓东西（像青龙从水里游出来一样）；力气得传遍肩膀后背绕着膝盖走一圈气息调匀心神平静才行。 第十势卧虎捕食。两条腿分开蹲着身体有点往前趴；鼻子慢慢呼气吸气进出一样平稳；手指尖着地就是为了让身体站稳撑得住架势（“似倾非倾”才是虎步的精髓——脚尖向外撇膝盖不能超过脚踝尖）；真正用力的地方是在腰胯之间；呼吸配合起来丹田就像被虎爪子揉热了似的舒服极了。 第十一势打躬势。两只手一起托住后脑勺脑袋往下探身子弯得很低；嘴巴紧紧闭着牙齿轻轻叩几下；把两只耳朵捂住好像听不见外面声音一样调整气息让身体放松下来（图示二合一可以方便地对比左右两边弯曲的角度）。 收功的时候把手抱回胸前长长地吐一口气这十二势就走完了一圈儿看着动作不多其实把拉拽托推拧蹲抓探折这九种发力模式都连在了一起只要每天花十分钟就能让肩背变得松快腰腿变得结实呼吸变得均匀顺畅。 要是想再深入研究一下完整版的《易筋经》正传还是那盏指路的明灯；如果只是想快速上手《韦驮劲十二势》就是那把随身带着的钥匙——打开经络消除淤滞养好精神古法用到现在也不过如此嘛。