问题——超重肥胖比例上升，餐桌结构亟待优化 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年人超重肥胖问题较突出，超过半数处于超重或肥胖状态，其中超重和肥胖比例分别为34.3%和16.4%。涉及的监测与临床实践表明，体重异常往往伴随血脂、血压、血糖等指标风险上升，慢性病防控压力随之增加。 不少家庭餐桌上，“多油快炒、口味偏重”仍较常见；另外，奶及奶制品、大豆及其制品在日常膳食中的占比偏低，容易带来钙摄入不足、优质蛋白来源不够均衡等问题。 原因——烹调用油偏多与食物选择单一叠加 一是能量摄入“隐形增加”。一些居民把“油润”当作好吃的标准，烹调时用油随手多倒、频繁煎炸。蔬菜、豆制品等本可清淡的食材，在高油做法下能量密度明显升高，热量却不易被察觉。 二是优质蛋白来源相对单一。部分人补充蛋白质更依赖畜禽肉类，忽视大豆蛋白的作用。大豆蛋白属于优质蛋白来源之一，不含胆固醇，合理摄入有助于在控制脂肪摄入的同时保障蛋白供给。 三是奶及奶制品摄入不足较普遍。受饮食习惯、偏好及认知影响，不少家庭仍把奶类视为“儿童食品”，或用含糖饮料替代乳品，导致钙、维生素等关键营养素长期不足。膳食指南建议成年人每日摄入奶及奶制品300克至500克，但现实中不少人仍未达到推荐量。 影响——体重管理难度增大，慢性病风险与健康成本上升 从个体层面看，长期高油饮食容易造成总能量摄入超标，腰围增长、体脂上升，并可能带来餐后困倦、消化负担加重等问题。对中老年人而言，钙摄入不足叠加运动不足，骨量流失风险增加；对青少年而言，营养结构不合理也可能影响生长发育和体能水平。 从社会层面看，超重肥胖与高血压、2型糖尿病、血脂异常等慢性病密切相关，治疗与管理周期长、成本高。要把防控关口前移，饮食结构改善需要长期推进。 对策——围绕“减油、增豆、加奶”形成可执行的日常方案 业内人士建议，将原则落到家庭操作时，重点抓住“量化、替代、可持续”。 减油：控制用油总量并优化烹调方式。可参考膳食指南提出的每日烹调油25克至30克范围，使用带刻度油壶、定量勺，减少“凭手感”用油；多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌等方式，少煎炸；炒菜可尝试热锅少油，减少“油大火猛”的习惯做法。 增豆：提高大豆及其制品的摄入频率，建立稳定的植物蛋白来源。建议成年人每日摄入大豆及坚果类25克至35克，可通过豆腐、豆腐干、千张、腐竹、豆浆等多种形式轮换搭配。需要注意，豆制品是否健康与加工方式关系很大，应尽量少选油炸类、重盐重糖调味类产品，以清炖、清蒸、清炒或凉拌为宜。 加奶：把奶及奶制品纳入日常饮食安排。可在早餐或加餐固定一杯牛奶或酸奶；乳糖不耐受人群可选择低乳糖或无乳糖产品，并尝试少量多次饮用；有控能需求的人群可优先选择低糖、低脂产品。不便摄入乳品者，可在专业人士指导下通过强化食品或其他富钙食物补充，但不宜用含糖饮料替代乳品。 前景——从家庭餐桌到公共服务，多方联动推动健康饮食常态化 推进“减油增豆加奶”不仅依靠个人选择，也需要环境支持。受访专家认为，下一步可从三上着力：一是加强营养科普与体重管理指导，用更易理解、可操作的方法开展持续宣传；二是完善学校、机关、企业食堂等集体供餐的营养配餐与标识提示，引导少油少盐，并增加豆制品和奶制品供给；三是推动食品企业开发更符合健康需求的产品，减少过度加工和过量添加带来的负担。 随着“健康中国”行动推进，体重管理和营养干预将更强调关口前移。烹调油“做减法”、豆制品和奶类“做加法”，有望成为更多人可复制、能坚持的饮食调整路径。
健康饮食不仅关乎个人，也影响家庭与社会。从减少一勺油、增加一杯奶做起，每个人都能为自身健康与家庭生活质量带来改变。坚持科学膳食，让健康成为日常。