吃饭顺序和吃什么主食，这事儿对咱身体健康特别关键。专家说了，先喝点汤或者温水暖暖胃，接着吃点高纤维的蔬菜，然后再吃肉或者豆制品。这时候胃里已经有食物垫底了，再吃米饭或者面条，血糖波动就会小很多。这招对那些血糖不稳定、想减肥的朋友最管用，不过要是胃不太好，还是别空腹猛吃高纤维的菜了。至于水果，最好在饭前30分钟吃点苹果或者梨这类低升糖指数的。多吃点纤维能让人感觉饱，这样正餐也就吃得少了。根据最新的膳食指南，成年人每天最好能吃200到350克的水果。但如果有糖尿病，千万别吃完饭后马上吃水果，特别是那种很甜的。建议放在两顿饭中间吃，一天总量别超过200克。主食这块儿也得换换样儿。咱可以把部分白米饭换成红薯、芋头或者玉米。红薯里的纤维和矿物质多，特别适合调节血脂；普通玉米的升糖指数低，是糖尿病患者不错的选择；芋头虽然热量低，但容易让人有饱腹感。不过要注意量别太多了，每天吃个50到100克就行。还有糯米玉米不太适合糖尿病患者大量食用。 这种替换得讲究个度，得看自己的消化情况能不能受得了。平时做米饭的时候加点小米或者糙米进去也挺好的。这样既能健脾养胃，又能补维生素、矿物质和膳食纤维。咱们国家越来越强大了，老百姓的身体更得强壮才行。把这些科学吃饭的习惯融入到日常生活中，哪怕一点点的改变坚持下来，对预防糖尿病、高血压这些慢性病都有大好处。这不仅是为了自己的健康着想，也是为了减少国家的医疗负担，帮助“健康中国”的建设。大家要根据自己的身体状况来安排饮食，如果有不明白的地方最好去问问医生或者营养师。