一、问题：熬夜成常态，疲惫并非“补觉”就能解决 手机使用时间拉长、加班压力增加的情况下，越来越多人习惯推迟入睡。有些人即使第二天补觉，仍觉得精神不济、注意力难集中，还可能出现晨起眼睑浮肿、腰背酸痛、皮肤状态变差等表现。多位临床医生指出，这种“越睡越累”多与长期睡眠不足引发的生物节律紊乱有关，靠某一次补觉往往补不回来。 二、原因：节律紊乱叠加不良习惯，带来连锁反应 专家介绍，人体有相对稳定的昼夜节律，深夜本应进入修复、整合和代谢调整阶段。频繁熬夜会让睡眠结构变得碎片化，深睡比例下降，恢复效率随之降低。此外，熬夜常伴随久坐、夜间吃高油高盐零食、咖啡因摄入增加以及屏幕蓝光刺激等情况，更影响褪黑素分泌和入睡时间。 从中医角度看，长期违背作息规律，容易出现“气血不足、脾胃失调”等不适。不同学科表述不一，但共同指向：熬夜的影响不是单一问题，而是对神经内分泌、代谢和情绪系统的综合干扰。 三、影响：短期拖慢状态，长期或增加慢病风险 短期来看，熬夜容易带来白天困倦、情绪波动、反应变慢，学习和工作效率下降；部分人还会出现脱发增多、食欲紊乱、体重波动等。长期而言，睡眠不足与肥胖、血压异常、血糖控制困难、免疫功能下降等风险因素存在涉及的性。专家提醒，如出现持续失眠、心悸胸闷、明显焦虑抑郁、长期乏力或不明原因体重变化等情况，应尽早就医评估，不要简单归因为“熬夜虚”。 四、对策：以规律作息为基础，饮食强调均衡与可持续 专家强调，改善状态首先要把作息稳下来：尽量固定入睡和起床时间，睡前减少强光和高刺激内容；晚间避免大量咖啡因和酒精；如果工作原因难以提前入睡，也应循序渐进把入睡时间前移，避免“工作日熬、周末补”的大幅波动。 饮食上，可按“全谷物+优质蛋白+适量坚果+蔬果”的思路搭配。营养师建议，主食可适当提高全谷杂粮比例，例如黑小米等深色谷物含膳食纤维、B族维生素及多种矿物质；与黑芝麻、核桃等坚果种子类食物搭配，可补充不饱和脂肪酸和部分微量营养素。红枣能提供一定碳水和风味，但需注意总体糖摄入。 在家庭制作上，可将黑小米适度干炒后与黑芝麻、核桃等研磨成粉，冲调成糊，作为早餐或加餐的一部分，优点是方便、易坚持。需要提醒的是，这类糊糊能量不低，建议控制用量，用来替代一部分精制主食，而不是在原有饮食基础上额外增加。糖尿病患者、血脂异常人群及减重人群应结合医嘱和自身情况调整配比，避免额外加糖。 此外，枸杞可用于泡水、煲汤或与谷物同煮。对追求口感和便利的人群，市面上也有新鲜枸杞加工的果浆类产品。专家提示，选择相关产品时应关注配料表和含糖量，优先选择添加糖少、配方更简单的产品，并将其作为日常饮食补充，而不是替代睡眠或医疗的“快捷方案”。 五、前景：从个人管理到多方参与，睡眠健康需被重视 受访人士认为，熬夜问题既与个人习惯相关，也与工作节奏、平台内容机制、夜间消费场景扩张等因素有关。改善睡眠既需要个人做好时间管理，也需要用人单位倡导合理工时、减少不必要的隐性加班；学校和社区加强睡眠科普；平台与应用提供更友好的使用提醒和护眼模式，共同营造更有利于休息的环境。随着健康生活方式理念普及，“把睡眠作为基础健康投入”的共识有望进一步扩大。
健康不是临时补救，而是长期选择。当熬夜成为习惯，先被透支的是睡眠与节律，随后才是精力和器官负担。把早睡作为基础，把均衡饮食与适度运动作为支撑，再用科学体检守住风险关口，才是在快节奏生活中更可靠、也更可持续的健康做法。