最近大家是不是都在琢磨着怎么减肥，网上各种说法满天飞，让很多人都晕头转向。就在这春暖花开的季节，国家卫生健康委员会发布了个大消息：《成人肥胖食养指南（2024年版）》里说，咱们国家18岁以上的居民，有16.4%是肥胖，34.3%属于超重，这比例可真不低。这就是说，肥胖这事儿已经成了摆在大家伙儿面前的一个大问题。那突击减肥到底行不行？到底怎么吃、怎么动才科学呢？国家应急广播特意采访了首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科的苗志荣医生，把大家最关心的那些事儿都给捋明白了。 首先咱们得知道自己算不算胖。苗志荣医生说，“BMI”这个指标最重要。BMI等于体重除以身高的平方。正常人的BMI在18.5到24之间，24到28是超重，到了28就算是肥胖了。这里面根据BMI的数值，还能分出轻、中、重、极重几个档次。 说到减肥啊，很多人喜欢搞“突击”，比如不吃晚饭、一点主食都不碰。苗医生说这种办法太极端了。短时间饿肚子，身体会进入节能模式，新陈代谢变慢，肌肉还会流失。就算暂时瘦了几斤，只要一恢复正常吃饭，体重马上就会反弹回来。而且减得太快对身体很不好，皮肤容易松垮垮的，女性还可能月经紊乱、掉头发。所以苗医生提醒大家别急功近利，减肥得慢慢来才行。 除了不能乱节食，很多人又开始迷信运动。网上的那些说法靠谱吗？苗医生直接给咱们辟谣了三大误区： 第一，谁说非要运动30分钟才能燃烧脂肪？其实脂肪从你刚动起来那一秒就开始烧了。建议每周做150到420分钟的有氧运动就行，哪怕是利用碎片时间做10分钟的快走或者爬楼梯，效果也是杠杠的。 第二，出汗越多就代表烧得越多？错！出汗主要是为了调节体温，跟燃烧脂肪没啥必然联系。有些人喜欢穿暴汗服去锻炼，那是很危险的事，可能会让核心体温太高引发疾病。 第三，空腹运动更能燃烧脂肪？这也不对！空腹时身体会分解肌肉来供能，反而把好不容易练出来的肌肉给耗没了。尤其是血糖本来就不稳的人去空腹运动，很容易晕倒、心慌。虽然空腹的时候脂肪氧化确实比饭后高一点，但还是得吃点东西垫垫底再动才安全。 那咱们该怎么科学地瘦下来呢？苗医生说了，其实不用那么极端折腾自己，只要从饮食、运动、睡觉这三个方面好好调整就行了。 管住嘴这事儿是重点： 少吃盐油重口味的东西多补充蛋白质主食最好选粗粮糙米饭这种升糖指数低的食物。如果光靠这些还瘦不下来怎么办？可以试试医生推荐的轻断食法： 一个是“5+2模式”：每周挑两天啥都不沾只吃点水煮青菜加个鸡蛋和牛奶凑足500到600大卡热量；另外五天正常吃喝。 另一个是“16+8模式”：每天只在8个小时内集中吃饭剩下16个小时都别碰东西这样也能瘦得更快。 迈开腿也很关键： 有氧和无氧结合效果最好快走慢跑骑车游泳这些都是有氧无氧就做俯卧撑深蹲这些练肌肉的动作能帮你稳住基础代谢别反弹。 睡好觉别忽视： 熬夜真的会让人变胖睡眠不足会让皮质醇升高这东西会让人胃口大开还容易长胖所以每天最好睡够7到8个小时。 如果坚持了3个月以上饮食运动都做了体重还是没动静最好赶紧去医院看看排查一下是不是内分泌出了问题或者有了胰岛素抵抗糖尿病这些毛病。 要是出现脖子发黑一饿就心慌手抖这种情况就得提高警惕了可能是胰岛素抵抗或者多囊卵巢综合征之类的问题在捣乱记忆力变差身体浮肿也是甲状腺功能有问题的表现呢。 最后国家应急广播想跟大家说一句：减肥这事儿拼的不是速度而是科学千万别想着走捷径踩坑伤身啦通过温和的饮食运动和睡眠调整不仅能瘦下来还能养成好习惯让体重一直保持在正常范围里面看完记得转给你身边的亲戚朋友一起健康瘦下来吧！