最近啊，大家一说到补钙，脑子里蹦出来的全是那个热乎乎的骨头汤。觉得那碗浓白的汤里全是对骨头的关爱呢。结果怎么样？哎，这个看法可能真的要变一变咯。其实补钙呢，是离不开两种关键角色的。一个是钙，它就是给骨头提供“建材”的那部分，是构成骨骼主要矿物质的那个重要角色。就像建房的砖头一样，直接决定了骨头的硬度。还有一个是维生素D，这个维生素D是给钙做“搬运工”的。它能帮你在小肠里更好地吸收钙，在骨骼里利用钙，还能让肾脏少排泄掉钙。中国营养学会给咱们提供了标准了，成年人每天推荐摄入800毫克钙，青少年发育期的就更多点，要1000毫克。那我们该怎么补钙呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》里面就给了咱们些参考答案。看看这些常见食物的含钙量怎么样。鲜奶是100到110毫克/100克，豆腐是110到140毫克，深绿色叶菜和菜花就有50到130毫克。柑橘类水果呢，20到30毫克。贝壳类食物含钙量普遍都高于200毫克了。鱼类也不低啊，50到150毫克。蛋类大概是50到60毫克吧。这些肉类啊、瓜果蔬菜啊还有根茎类的还有很多水果的含量都挺低的，一般都小于20毫克呢。硬度高的饮用水中也含有6到14毫克。 咱们看了这些排名再说说日常饮食里那些容易上手的食材吧。奶类及其制品是绝对主力军了，鲜奶、酸奶、奶酪这些都是膳食钙的最佳来源呢。每天只要喝个400毫升牛奶或者相当量的奶制品就行了。哦对了有个小贴士：不要空腹喝牛奶哦。要是觉得喝着胀气就试试酸奶或者舒化奶。或者少量多次喝，也可以搭配点别的东西一起吃哦。 还有大豆制品是素食者的补钙王牌了！豆腐、豆腐干这些经过加工加了凝固剂之后钙含量特别高呢！一块400克的豆腐大概就相当于两包300克利乐包装牛奶的钙含量了！每天吃40克大豆制品就挺好的呢。 还有深绿色蔬菜像油菜、菠菜、西兰花这些也默默贡献了不少力量呢。一盘200克炒油菜就能提供超过200毫克的钙哦。记得菠菜和苋菜最好提前焯下水再煮哦。 至于那个大家觉得很厉害的骨头汤喝起来补钙嘛...可能完全不是这么回事！实验证明啊，500克排骨加水加醋熬个70分钟，汤里的钙含量就29毫克这点而已...虾皮和芝麻酱虽然含钙多吧，但很难每天都吃这么多啊...而且盐分也高啥的... 很多人问啊：“喝太多补钙会得肾结石吗？” 这个问题哈！其实适量补钙不但不会得病还有助于减少肾结石风险呢。只有每日超过2000毫克那种过度补充才可能增加风险。 然后说说这个维生素D吧...如果说吃点东西就能把钙补上那还行...这维生素D获取起来就比较难了。看看《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》显示啊，咱们中国维生素D不足的患病率高达91.2%...所以啊对于日照不足的人来说每天额外补充400国际单位（IU）的维生素D制剂是非常必要的！ 日常食物里除了鱼肝油、海水鱼还有动物肝脏和蛋黄这些食物里含有一点点维生素D外吧...其他食物基本没多少呀...阳光是主要来源了...夏季暴露胳膊头颈面部20到30分钟就能满足一天所需了吧。 这里还有个强健骨骼三步法给大家做个参考哦： 1. 评估与检测：特别是老年人、绝经女性这类高危人群需要做骨密度和维生素D水平检测看看自己状况如何。 2. 膳食优先：每天确保奶制品、豆制品还有深色蔬菜这些都要吃点构建稳固基础。 3. 必要时补充：要是饮食真达不到要求那就在医生指导下补充钙剂吧每天600毫克左右就行啦 4. 健康生活方式：坚持运动每周3到4次每次30到40分钟就行啦 以上就是我今天分享的内容啦！希望对大家有帮助哦！ 最后总结一下啊保持强健骨骼是个系统工程咯 需要充足优质的钙源 + 足量的维生素D护航 + 健康生活方式 三者一起合作才行啊！ 大家别再想着喝骨头汤就能补钙了多吃点牛奶豆浆吧！ 编辑 | 宣传处 来源 | 疾控处、大连市卫生监督所、大连市疾病预防控制中心