天天坚持这么练5分钟，膝盖不难受你就懂了！给你们讲个超级管用的动作，“跑步膝”、“老年膝”，还有那个髌骨软化啥的，都能帮上大忙，家里有把椅子就能搞定。 这个动作叫坐姿腿屈伸。来，听我给你们细说说怎么个练法：先找张椅子坐2/3处，背挺直，肚子收紧。双手扶着椅子边或者大腿根，站稳当。两条腿平放在地上，和胯骨宽度一样宽，大腿跟小腿成个直角。 把右腿抬起来离地面，左脚踩实了找平衡。慢慢把右腿往前上方伸直，脚尖绷直，然后再勾一下脚尖，这样大腿前面的肌肉就更使劲了。刚开始练的朋友在最高点停3秒再落下来；练熟了的可以在那儿停30秒再往下放。感受一下大腿前面的肌肉在收紧，慢慢把右腿放回原位。抬起的时候呼气，往下的时候吸气。 每侧腿做10到15次，做个2到3组。要是觉得没劲了，可以把沙袋绑脚上或者套个弹力带增点阻力。还能试试脚尖往里转（内旋）或者往外转（外旋），感受一下大腿前面不同部位是咋发力的。用弹力带缠在椅子上练的话，阻力会更大。 千万别甩腿啊，全程得靠肌肉控制，特别是往下放的时候慢一点。屁股别离开椅子，别弓腰。伸直到快接近一条直线就行了。 为啥这动作对膝盖这么好？因为它能激活并强化股四头肌。股四头肌可是膝关节最重要的保护罩子啊。肌肉越强，就能吸收冲击力、稳住髌骨、减少磨损。经常坐着不动的朋友股四头肌容易没劲，这动作能多练练。 这种康复动作冲击力小、负荷轻、好控制，能减轻髌骨关节的压力，缓解膝盖前面的酸痛感。 建议刚开始先空手练标准了再说增加阻力。每天都可以做一做当保健，每天1到2次就行。动作幅度一点点变大就行了。 坚持住才能见效果！我这边说的都是网络上的东西哈。