春节期间保持训练的方法，将时间段2:10到5:00内的马拉松完赛计划分享出来。在春节假期里，亲朋好友聚在一起，吃得好、喝得好、睡得好成为了大家的首要目标。但是，对于正在冬季训练冲刺期的跑者来说，这两周完全停止训练就意味着肌肉流失、心肺功能下降和体重增加。因此，这个阶段必须把春节假期变成“伪比赛周”，在这个期间坚持训练，适当调整节奏，让假期成为最后一段提升耐力的关键。 很多跑者纠结于到底应该用什么样的配速跑步，在操场上一圈又一圈地尝试。其实，将目标分解成具体的配速数字可以给大脑和双脚提供参考。下面这套从2:10到5:00完成全马的配速表，将有氧跑、间歇跑和长距离全部量化到分钟/公里。你只需要按照这个表来执行，再根据当天的身体状况微调30秒即可。 在2:10到2:20区间内跑步时，你需要同时提升速度和耐力。每周一次30分钟的法特莱克训练和一次30分钟的节奏跑都是必须的。还有要控制好每次长距离训练的时间在60-70分钟之间，心率保持在最大心率的78%-82%之间。这样肌肉就能记住既能冲又能稳的能力。 在2:20到2:30区间内跑步时，关键是保持稳定的配速。将周三的节奏跑拆分成4组800米间歇跑即可。周日安排一次90分钟的长距离训练也是必须的。其余四天保持轻松有氧即可。注意间歇配速比目标全马配速快15秒左右，长距离慢5秒左右即可。 半马成绩在1:12左右时进入2:30到2:50区间内跑步。每周一次90分钟慢跑加上4组10公里间歇跑（比目标全马配速快10秒）。每次长距离控制在110-120分钟之间即可。 半马成绩在1:02左右时进入3:00到3:40区间内跑步。每周一次节奏跑拆分成三段式：8公里、6公里和4公里每段都比目标全马配速快5秒。每次长距离控制在130分钟以内。 五小时以上完赛的选手们进入3:50到5:00区间内跑步。这个阶段核心目标是养成习惯而不是追求速度。每周两次90分钟慢跑加上一次3公里间歇跑（比目标全马配速慢15秒）。 假期里可能会出现误差源包括参赛稀少或状态不对等、训练无周期情绪化、初跑者经验不足和比赛没尽全力等等问题。记住配速表只是个参考框架而不是圣经而因此要灵活调整才行。 假期里你可以尝试保持总跑量为平时80%来避免肌肉“生锈”，还可以尝试各种花样如400米操场间歇或公园坡道节奏来调整节奏。同时提前或延后完成长距离训练避免因为聚餐而体重增加。 最后一句话：春节可以吃得痛快也可以PB成绩提升但区别在于你先让训练开始还是先让体重开始增加呢？收藏这个配速表然后假期每天出门跑上6公里你会发现自己不仅没有胖反而离目标更近了一步呢！