说实话，“真粗粮”和“伪粗粮”很容易让人分不清。就拿主食来说，主要成分是碳水化合物，而淀粉又分为支链淀粉和直链淀粉。一般来说，真粗粮里面直链淀粉更多，结构比较稳定，不容易分解，所以升糖速度相对平缓。而“伪粗粮”里的支链淀粉多，结构松散，很容易被分解，吃了后血糖就蹿得特别快。 比如说黄米粥，这东西看着像粗粮，其实糖分不少。你没发现吗？很多老年人晚上喜欢喝点黄米粥助眠，但事实是它比白米粥升糖还厉害。甚至北京协和医院临床营养科的于康教授都提到过，血糖有问题的人最好少喝粥，或者先吃干的再喝粥。这也是个生活经验了，直接空腹喝稀饭肯定不好。 还有一种大家常吃的红豆，正常煮着吃GI才23，特别适合血糖高的人。但是你要知道，一旦把红豆打成粉冲糊吃，那血糖指数一下子就飙到了72！跟普通主食差不多了。这就是个“坑”，以后打成糊吃可要小心点了。另外专家也建议说，如果想口感好点用热牛奶冲杂粮糊是没问题的。 那么如何控制主食量呢？按照一天三餐的话，最好把粗粮均匀分配到三餐里去。粗粮和细粮搭配吃最好的比例是1:1或者2:1。中老年朋友每天总共可以吃3~4两（生重）的主食。具体点说就是早餐吃1两，中午吃2两，晚餐吃1两。算上生米变成米饭大概是130克，面粉变成馒头是75克左右。 至于水果这块更得留心了。别看有些水果GI值低就放心吃了，还得算它的含糖量。要把GI值乘以含糖百分比才是实际的血糖负荷值。比如西瓜的血糖负荷是76乘上10%等于7.6，这样看还算安全。推荐大家选那些血糖指数和负荷都低的水果来吃，像柚子、梨、百香果、苹果这些都是不错的选择。