说到御寒，咱们先得搞清楚为啥冬天这么费热量。其实就是气温一降，身体为了保住体温，每天得比平时多烧200到300千卡的油。说白了就是天冷让身体代谢变快了，这时候蛋白质、脂肪还有碳水化合物就成了主力，吃够了它们，就像是给身体安了个小暖炉。 至于具体怎么吃，中医讲要阳气升发，现代营养学直接给了个数据：脂肪可以占每日总能量的15%到20%，碳水化合物稍微多加点到55%到65%，蛋白质控制在10%到15%就行。简单来说，别瞎节食，稍微吃点油腻的反而更扛冻。 下面给大家列了个食材清单。第一个是铁，缺铁会让红细胞罢工，热量送不到手脚。像红肉、动物肝脏、蛋黄、香菇这些含铁量都高，每周换着吃比光吃红枣管用。第二个是维生素A和C，这俩能给身体加双保险。维生素A藏在深绿色或者橙黄色的菜里，胡萝卜、南瓜炒菜吃就行；维生素C主要靠新鲜的水果和蔬菜，彩椒、猕猴桃做个甜点顺便就把抗坏血酸补了。第三个是蛋氨酸，天冷排汗少反而需要更多。芝麻、葵花籽、牛奶里都有这东西，早餐撒点坚果就能搞定。第四个是碘，甲状腺素是人体的自发热器。海带、紫菜做汤或者凉拌都行，既补水又补碘。第五个是坚果，尤其是核桃，脂肪含量高达40%到50%，都是好的不饱和脂肪酸。抓一把当零食就行。第六个是辣椒，辣椒素能刺激神经让血液流动快。不怕辣的直接吃辣椒面也能出汗。最后是羊肉和虾米，羊肉炖汤或者爆炒都能暖身补身，虾米含钙镁锌也不少。 除了这些主要的营养素，还有些小配角也不能忘了。钙能让心脏更有劲，牛奶豆腐绿叶菜每天都得有；食盐能帮身体产热效率提高点，但别吃太多超过6克就行。把盐换成花椒八角桂皮这种香料，同样能提味又暖和。 给大伙儿准备了个一天的饭单大概2200千卡。早上燕麦牛奶粥加个水煮蛋再抓一把核桃仁；上午加点香蕉；中午吃个清炖羊肉配香菇油菜和红薯泥；下午喝杯低脂牛奶再吃几颗巴旦木；晚上紫菜蛋汤加虾米炒芥兰还有小米粥；睡前再来一杯牛奶加上钙片（选吃）。这样一天下来蛋白质大概85克、脂肪65克、碳水300克，能量足够但不超标。 只要把餐桌升级成小型暖气房，这个冬天不管风有多大雪有多厚，你都能挺直腰杆出门！