李小龙那一身线条分明的肌肉，看起来根本不像现代健美选手那么夸张。他的胸背、手臂、肩膀和腹部，没有丝毫赘肉，每一块肌肉都像是用雕刻刀刻出来的一样锋利，简直就是截拳道“讲究质量胜过体积”的完美诠释。 先来聊聊他那厚实的胸肌。传统练卧推的人都习惯推上去停顿一下再慢慢下落，可李小龙偏要把这节奏打乱。他在72公斤的杠铃上做了3组，每组10次，然后换成45公斤做20到30次，接着还会调整凳子的角度去冲击不同的部位。这种把停顿当成毒药的练习法，练出来的胸肌既有爆发力又有耐力，一点也不像大块头。 他的背阔肌更是一绝。引体向上几乎成了他练背的唯一招式。每次把身体拉到最高点后，他会悬停整整3秒钟，再爆发式地落下。这种“被拉长—收缩—再拉长”的撕裂循环，让他的背宽得像翅膀一样，甚至有人说他像只蝙蝠。 李小龙管前臂叫“第二心脏”，他总是攥着小哑铃不停地做腕弯举，速度快到每秒能做2次以上，直到前臂颤抖得握不住铃为止。手腕粗了、小臂硬了，出拳的时候就像两根弹簧瞬间绷紧。 练腹肌的时候他也不单独搞分化。做完仰卧起坐立刻就接抬腿，然后再下拉滑轮或者划船杠铃。让腹直肌和腹横肌跟肩背肌群一起发力，这样练出来的腹肌不仅硬邦邦的，还和背部连成了一条整齐的“安全带”。 虽然没留下大腿的照片，但听他的弟子说过：“大腿不过膝，全身无根基。”周五周六这两天他可是实打实的在负重跳、深蹲跳和腿举上拼重量，组间休息却只给60秒。这种高强度训练让他的大腿变得像液压机一样有劲，随时都能提供爆发力去踢对手。 训练计划几乎是个固定的循环表：周一到周六每天都一样的流程。每天先从踢腿开始，接着跑步、深蹲、腿举、深蹲跳、腿屈伸、弯举，最后还要站着或者坐着提踵、负重纵跳以及踢铁棒。不管是拳法还是腿法，不管是器械还是沙袋都要轮着来打，唯一不变的就只有那个“快”字诀——动作越快，爆发力就越纯粹。 他玩杠铃的时候也很有一套，特别擅长用爆发力。有一种屈臂练习特别有意思：双手握着杠铃从垂直位快速前弯到水平位再往上拉到胸前，肘部始终微微弯曲着发力。这样练完勾拳的速度能提升15%。 还有一种膝上硬举能把人手腕练废：两脚分开站立膝盖微屈抓住杠铃放在腰间。然后猛地上提到膝盖平行的位置再慢慢放下来。背阔肌和肩膀要一起收紧去控制力量感。 颈后推举更是肩部的动力源：脖子后面抓着杠铃做推举动作的时候膝盖和肩膀要一起发力顶起来。 吃的方面也得讲究“毒”身先得“毒”口。李小龙每天要吃五顿饭蛋白质得有25克打底脂肪还要控制在10克以下。训练前后再喝两勺蛋白粉配香蕉和水煮蛋清恢复速度堪比赛车换轮胎。周末加点牛肉干和燕麦饼干保证大强度的时候还有燃料可烧。 最后总结一下你就会发现他的肌肉根本不是靠天赋撑起来的而是靠每天6天、每次70分钟的高强度循环轰炸出来的效果。只要愿意像他一样对自己下狠手坚持三个月也能长出一套带毒的线条来。