想让脑子更耐用，顺便降低得痴呆的几率，其实挺简单。运动比那些“健脑游戏”管用多了，像快走、骑车或者游泳这类有氧运动，比起玩数独强不少。因为它能让脑子的血流更顺畅，还能多产生BDNF这种东西，这相当于给神经元加营养、促连接。力量训练也不能落下，深蹲、弹力带、哑铃这些能让肌肉变结实，对脑子也有好处。每周练个2到3次，每次坚持20到40分钟就行。 长期一个人呆着不说话、不和人互动，对脑子的伤害很大，甚至比吸烟还厉害。这种情况会让大脑变得不爱动弹。给自己定个规矩：每周至少进行2次高质量的社交活动，可以是线下见面，也可以是视频聊天。学习就像是往脑子里存“认知储备金”，就算以后生病了也能多撑一阵子。别光看学历高低，关键是要一直学东西：看书、上课、训练或者复盘都行。 听力有问题千万别拖着不治，因为听不清会让社交变少。而且为了听清说话大脑得超负荷运转，这样记忆力和思考力就会被占用。建议赶紧去做听力检查，该用助听器就用。学自己不擅长的东西才是最健脑的做法。老是重复做自己拿手的事没什么新意，学新语言、乐器或者绘画才是在逼着大脑开辟新路。难度得适中，不能太简单也不能完全做不下来。 中年时体重超了会影响晚年的脑子。40岁到65岁之间如果超重或肥胖，到老了得痴呆的风险就高了。关键不是非要瘦成竹竿样，而是要避免肚子上的肉太多。实用目标就是把腰围和体脂稍微降一点。优质睡眠就像是给大脑在夜间做清洁工作。 深睡眠的时候脑脊液流动得特别快，就像在冲洗管道一样把代谢废物都带走了。提高睡眠质量有三件套：作息固定、白天多晒太阳、晚上少喝酒少喝咖啡少看手机屏幕。高血压和高胆固醇不光伤心脏也伤脑子血管。它们会慢慢破坏脑子的供血和微血管结构，增加血管性认知障碍的风险，也会让阿尔茨海默病变得更糟。 从中年开始就得把血压和血脂当成大脑健康的指标来管。正念冥想不是什么玄学东西，更像是给大脑做情绪上的体能训练。长期练习能让人在面对压力时反应更稳当，注意力也更集中。最入门的方法就是每天花10分钟觉察自己的呼吸，坚持个8周看看效果。 一句话策略就是动起来（有氧加力量）、管好血管（血压血脂体重）、别孤立自己（多社交多学习）、睡好觉。这就是最现实的抗痴呆组合拳。关于睡眠有9个知识点也能帮你远离痴呆。 睡眠不规律比缺觉更伤大脑；一晚睡不好，“垃圾蛋白”就会升高；真正给大脑洗脑的是深睡眠；午睡超过30分钟反而会影响晚上睡觉；中年睡眠变得断断续续问题就大了；打鼾可能在“偷氧气”；睡太久也可能是身体发出的警报；褪黑素不是安眠药；睡前蓝光会让大脑误以为还是白天模式。 一句话总结：规律作息保证深睡眠处理好打鼾缺氧的问题就是给大脑夜间清道夫开绿灯。（这只是参考建议哦！）