要给自己找一份饱腹又不超重的低卡早餐？那可得挑个400千卡的目标。毕竟，成年人一天忙活下来，基础代谢加上上午的消耗，这区间刚好够劲儿。要是你赶时间或者是代谢快的人，选这个准没错，既能填饱肚子撑到中午，又不会让你饿得太早想要加餐。接下来两套法子，把热量都锁死在400千卡左右，重点还得吃好不吃亏。 先看这套快手版，真的只要15分钟搞定。主食里放馒头片和糯米饼，碳水搭配膳食纤维，血糖稳得很。蔬菜就用水焯生菜、小番茄加上胡萝卜洋葱拌的八宝菜，绿叶菜给你叶酸和维生素K，胡萝卜洋葱带来β-胡萝卜素和膳食纤维。蛋白质方面有煮鸡蛋、自制无糖酸奶和3颗核桃仁，鸡蛋蛋白顶呱呱，无糖酸奶不添糖，核桃里的α-亚麻酸对血脂好。最后来几颗红枣和一小把葡萄干收尾，矿物质和B族维生素都有了。 要是想多吃点纤维当加餐，第二套方案也不错。主食换成虾皮芝麻饼和蒸板栗。虾皮里有钙和镁，板栗的淀粉耐饿。蔬菜还是胡萝卜丝、水焯的芹菜叶白菜叶还有小番茄。叶子菜保留下来能补钾和叶酸。蛋白质还是鸡蛋酸奶加上鹰嘴豆，鹰嘴豆泡发蒸熟冷藏就行。干果加两颗红枣、一小撮枸杞和葡萄干。 再说说第三种通勤应急吃法。主食吃全麦面包和蒸玉米段。点心给点能量密度，玉米补充不可溶性纤维。蔬菜焯焯水即可。蛋白质配煮鸡蛋、无糖酸奶和核桃。核桃里的精氨酸和多酚特别适合熬夜党。最后来几颗樱桃平衡一下玉米的钠。 搭配有个小口诀得记住：主食粗细1:1，馒头饼加玉米薯类升糖慢。蔬菜要“双色”搭配深绿加橙黄，叶子菜加根茎类各一份就行。蛋白选鸡蛋、酸奶、豆制品或者坚果轮流换着吃别单一。干果总共别超过半掌心的量免得上糖分超标。先喝点温水或者无糖豆浆200-300毫升再吃饭唤醒肠胃。 两套方案换着吃保证新鲜感不会腻。要是这天打算去高强度运动，就在原基础上多吃根香蕉或者全麦面包把热量提到450千卡左右，这样既防低血糖也不怕热量超标了。祝你带着轻盈的胃口和满满的能量迎接新的一天！