大家应该都知道，想睡个好觉对咱们来说太难了。拿2024年刚出的那个《中国居民睡眠健康白皮书》来说，咱们国人平均每天才睡6.75小时，比以前可是短多了，还有28%的人干脆没睡够6小时。更别提睡个好觉了，至少有1/5的人睡得那叫一个“惨不忍睹”。不过啊，最近有个好消息，有个国外的研究，是在2025年1月登在《睡眠医学》（Sleep Medicine）杂志上的，专门研究了抗阻运动和睡觉的关系。他们找了一群有DSWPD的大学生做实验。这些孩子就是晚上睡不着、早上起不来，搞得生物钟全乱套了。研究者把他们分成两组，一组练抗阻运动，比如深蹲、哑铃推肩这些；另一组就做有氧，比如跑步或者骑自行车。大家坚持了好几个礼拜，天天记睡眠日记，还戴着那种能测心跳的设备。结果发现，练抗阻运动的人明显改善了：第一是入睡快了，平均能比做有氧的快15到20分钟；第二是睡得更踏实了，效率提升了10%；第三是深度睡眠长了，能多睡20到30分钟。 为啥抗阻运动这么灵呢？研究者觉得是因为它能刺激肌肉增长和身体修复。这不仅能让身体放松下来，还能让神经系统安静不少。还有研究发现，它能把体内的褪黑激素给调动起来，这种东西本来就是帮咱们睡觉的。它还能消炎、让人心情变好。当然啦，运动效果得看坚持多久。年纪大的人可能得花更多时间才行。总体来说，这招在家就能练，不用花多少钱也不危险，身体和心理都能受益。 接下来我给大伙推荐5种简单的动作： 第一是深蹲：双脚分开和肩膀一样宽，慢慢蹲下去像坐在椅子上一样。 第二是墙壁俯卧撑：靠着墙做就能少受罪。 第三是弹力带划船：拉着弹力带能练后背。 第四是臀桥：躺在地上把屁股抬起来。 第五是哑铃推肩：用哑铃或者瓶子也行。 不过在练之前一定要先看看自己身体咋样，要是有毛病就得听医生的。其实要想睡好也不是没辙。咱们把每天花个20分钟来做3次抗阻运动坚持下来就行。 最后给大家总结一下：抗阻运动不仅能让你睡得香还能健身。每周三次、每次20分的锻炼就能让你进入一个良性循环。从现在开始赶紧行动起来吧！作者是黄涛 北京葆石运动康复诊所的创始人，以前是北医三院运动医学科的康复治疗师。