如果你也想让增肌效率达到100%，不妨把这个关键细节记下来。健身时最常见的误区就是纯粹地做动作，肌肉根本没被充分激活。实际上，很多人练不好的原因是缺乏让肌肉持续紧张的能力。这就好比是说，你举起杠铃时不管多快多慢，只要肌肉在全程中都紧绷着，就能获得更好的效果。肌肉不会去算时间，它只会感受到重量和持续紧张的时长，直到产生微损伤才会变壮。但如果是太重的哑铃，可能做不到全程紧张，反而会借力；太轻的又没有感觉。 为了让肌肉真正受到刺激并达到生长效果，每组的时间要控制在50到70秒之间。这个时间里你需要慢下来，确保每一次发力都带着十足的张力。具体次数建议是8到12次或者12到15次的重量。每一次动作应该持续4到6秒或者3到4秒。比如你做肱二头肌弯举的时候，就会发现平时的快节奏和这种慢下来的感觉完全不一样。只要注意保持这种紧张感，肌肉很快就会酸胀发热。 当然如果大重量很难做到这么长的时间，那也没关系。因为最适合大多数人的标准是用中等重量做8到12次。这里的8到12次指的就是能让你力竭的最大重量（RM）。这样不仅安全还能最大化增肌效果。 对于平时找不到搭档保护的朋友来说，可以试试递减组训练。先选一个自己觉得合适的重量做到力竭，然后减轻点重量继续做到力竭。通常3个循环就足够了。具体做法就是先选一个能做4到6次的初始重量开始练，接着换成能做10到12次的稍轻重量，最后再把重量调小一点继续做10到12次就行。这样既能给肌肉更多张力又不需要操心太多细节。 做半程或者欺骗次数也是不错的选择。做半程就是别把动作做到尽头关节锁死，这样能让肌肉保持紧绷状态还能加大负重；欺骗次数则是在力竭后寻求外力帮助多做几次或者自己稍微借力再多坚持几下。 这些都是健身中常用且很有效的小技巧。说到底所谓的刺激肌肉就是给它更大的负担和更长时间的紧张状态。