减肥不一定非要把米饭从食谱里彻底拿掉，只要把精白米换成低GI、高纤维的米种，同样能达到减脂效果。比如选GI值低于60的米种，就能让血糖平稳上升，饥饿感来得慢。糙米的GI约为50，纤维含量是白米的3到4倍；藜麦的GI约为35，蛋白质含量在14%到22%之间。燕麦米里的β-葡聚糖能延长饱腹感，黑米富含花青素和铁元素。荞麦米里的芦丁和黄酮有助于血管健康。选米的时候要留着麸皮和胚芽，配料表上只有“稻米”且没有“精磨”“抛光”字样的才是好米。 吃米饭时要注意控制量，一般按照体重的2到3倍来算每天的摄入量。比如一个体重60公斤的人，每天的生米量最好控制在120克到180克之间，分成2到3餐吃完。煮饭时不加糖也不加油，炒米时用喷雾少油处理。尽量不要吃炸糯米丸子或者糖醋排骨这种高热量的食物，配菜以蒸、煮、凉拌为主。 每餐要搭配好三色盘，包括300到500克的蔬菜（深色蔬菜占一半），再加上100到150克的鸡胸肉、鱼虾或者豆腐。这样蔬菜纤维和蛋白质就能占据胃部空间，减少对米饭的需求。完全断碳水是不可取的做法，低GI米能提供能量又能防止血糖波动。 糙米的做法是提前泡2到3小时再煮，藜麦需要先冲洗去皂苷然后加水1:2.5来煮。燕麦米要选整粒非即食款提前泡4小时来做。黑米比较硬得提前泡3到4小时才能吃。荞麦米也要提前泡3小时再与大米混合煮着吃。 给大家准备了5种黄金减脂米的具体吃法：糙米和白米按1:1比例混合煮会比较软糯；藜麦可以单独煮也可以混在杂粮里吃；燕麦米加蓝莓或草莓做甜品很不错；黑米加点红枣提味但不要过量；荞麦面适合拌蔬菜豆腐吃。 这篇文章告诉你科学吃法的4个关键要点：第一个是量要控制好；第二个是拒绝高油高糖的食物；第三个是要做到菜肉搭配齐全；第四个是不能完全断绝碳水化合物。把这些方法记住并付诸实践，就能把米饭变成减肥的好帮手。