大家平时聊维生素，可能总盯着蔬菜水果里的维生素C看，其实有个叫维生素D的“秘密营养素”才是守护骨骼和免疫力的关键。虽然它主要靠晒太阳合成，大家也别光顾着晒就完事了，因为成都市第二人民医院的研究显示，在2017年给474个人（男女都有）做了检查后发现，足足有85%的人都缺这个东西。今天我就来好好讲讲维生素D。咱们先来看看维生素D从哪来。它主要有两个来源：一个是身体自己合成的内源性维生素D，这个过程比较复杂，先是皮肤里的7-脱氢胆固醇被紫外线晒一晒就变成维生素D3前体，大概一个小时就能达到高峰。还有个就是外源性的，要么吃深海鱼类、动物肝脏、蛋黄这类富含维生素D的食物，要么直接吃补充剂。 要是身体缺了维生素D会有啥感觉？轻度缺乏一般没啥症状，得靠化验才能发现；严重了就麻烦了。小孩可能会出汗多、夜里惊哭、烦躁不安、脑袋后面没头发（枕秃），甚至出现鸡胸、“O”型腿这些骨骼变形。大人则容易感觉骨头疼、肌肉没劲、老抽筋，严重的还会得骨质软化症或者骨质疏松。现在研究还发现，免疫力下降和代谢不正常也可能跟维生素D缺了有关系。 哪些人容易中招？长期晒不到太阳的人、吃的东西里没多少维生素D的人、皮肤黑黑的人、老年人、孕妇或者产妇这些人群都得特别当心。想知道自己缺不缺？最靠谱的还是去医院查血清里的25-羟基维生素D（25(OH)D）。这东西的水平划分标准大概是这样：低于10ng/ml是严重缺乏；低于20ng/ml算缺乏；在20到30ng/ml之间叫不足；高于30ng/ml才算充足；上限一般不超过70ng/ml。 要是真缺了该怎么补？我一直觉得天然的晒太阳是最好的办法，而且特别省钱。最好的时间是上午11点到下午3点。成年人手臂、腿和背露出来就行，不用涂防晒霜，每次晒15到20分钟就行；小孩皮肤嫩点，晒10到15分钟就够了；老年人合成能力弱一些，可以延长到20到30分钟，不过一旦觉得皮肤发烫刺痛了就得赶紧躲到阴凉处歇着。隔着玻璃或者衣服晒可不行，紫外线全被挡回去了。阴天也能晒，云层挡不住多少紫外线，时间可以稍微长个5到10分钟。 光靠吃食补含量低不划算，吃点深海鱼、动物肝脏或者蛋黄比较靠谱。实在不能晒太阳或者没法补够的人，就得靠吃药了。市面上最常见的就是维生素D3滴剂。预防和平时补充的话：婴幼儿一天推荐400IU，小孩子600IU，成人也600IU；骨质疏松的朋友需要800到1200IU。不过这东西补多了也有副作用，得听医生的话定期查查血钙和尿钙还有血清水平才行。 这次文章就是严娜大夫写的哦！排版是李劲松做的！