想让肩膀变薄、背变挺，最有效的办法就是先学会沉肩。其实没那么难，30秒就能搞定。你只需要深吸一口气然后慢慢吐出去，把胸腔打开。接着把肩胛骨往后面夹紧，想象后背被一根隐形的拉链拉上。先把肩膀耸起来，再用力把它们压下去。这时候斜方肌要是变软了，说明做对了。要是做完肩膀或者脖子酸得不行，说明发力点不对，赶紧再试一次。记住，沉肩就是卸力，可不是耸肩加缩脖子。 这招随时随地都能用。等地铁的时候、打电话的时候、刷手机的时候都可以练习。你可以“假装长辈发射激光”，挺胸的同时把肩膀沉下去，这样走路都能有一米八的气场。 有一套全网都在练的瘦背动作，被大家称为“吉尼最强瘦背”。这套动作很简单，只要9个动作循环做就行了。每个动作做75秒，两轮下来正好10分钟。坚持三周，背肯定会薄一圈。动作的核心是用背部发力，斜方肌千万别乱动。 动作拆解的过程很有意思。第一个动作是手肘向下划动，肩膀得保持水平。第二个动作还是手肘下压，但这次背部会有灼烧感。第三个动作是手臂伸平后拉，从指尖开始往背后画半圆。第四个动作是双手背后交叉。第五个动作是双臂贴在后背挤压。第六个动作是手肘靠近抱抱自己。第七个动作是背后画圈抖动。第八个动作是大臂后伸做超大号打招呼。第九个动作是手肘后拉收工。 如果你觉得上面的九式太短了，不妨试试静蹲。这种训练方法就像在墙角罚站一样：后背紧贴墙脚跟、膝盖、脚尖成一条直线。脚趾全翘起来脚掌和脚后跟一起发力膝盖别内扣也别超过脚尖静蹲30秒等于慢跑800米的消耗刚开始你可能抖得跟帕金森似的坚持两周就稳如老狗了。 最后送张“美女图”激励一下大家每天练前瞄一眼把羡慕变成动力坚持28天把沉肩刻进肌肉记忆把背薄穿进夏日吊带你也能成为那条街上最挺拔的风景线！