锻炼的时候，想要增肌效果翻倍，你一定要注意这一点。是不是每次练的时候，听到别人喊“慢一点”，你都没太当回事？很多人健身就只是把动作做了，根本没把肌肉刺激到位。我要讲的这个关键原因，其实就是很多人练得不好的地方——没法让肌肉一直处于紧绷状态。 什么是肌肉持续紧张？说白了，就是你做一个动作的时候，肌肉用力的总时间，包括收缩、拉伸还有停顿。肌肉其实不计算时间，只知道负重的重量和肌肉紧绷的时长。只有让它超负荷、受伤，后面才会有增长。但是太沉的重量做不动，又容易借力；太轻的重量又没感觉，那到底多重、多长时间才能正好刺激到肌肉呢？ 要想长肉快，我教你个绝招：每一组控制在50到70秒，每组做8到12次或者12到15次。每一次动作都要把时间拉长到3到4秒或者4到6秒。拿肱二头肌弯举来说，就是要看着二头肌发力的状态。 你会发现差别大了：前者起手快落手快没控制；后者起手慢落手也慢肌肉一直绷紧。把每一次5到6秒的动作和8到12次的次数完美结合起来，肌肉就一直处于张力下。 问题来了：大重量很难达到这种状态怎么办？这就是为什么我推荐用8到12次的RM重量（也就是只能做这么多次），中等重量最好。大重量追求爆发力不适合这种练法。 对于大多数人来说，每组控制在50到70秒时间内，肌肉一直紧绷就已经能有很大增肌效果了。 有几个小技巧能帮你做到这点： 递减组训练：先选个你能完成4到6次力竭的重量接着做；然后减轻重量再做10到12次力竭；循环3次就行。这样换重量的时间越短越好。 做半程或者欺骗次数：半程就是别把动作做到底别锁死关节；欺骗次数就是在小伙伴帮助下借力多做几次。 这些方法都是健身常用的小窍门。平常说的刺激肌肉无非就是增加负重、让肌肉紧张时间长点、训练量足够大。