大家都以为补骨骼就要补钙，但实际上，比起钙，蛋白质才是关键。这是因为肌肉大部分都是由蛋白质构成的，年龄大了肌肉会流失得厉害。年轻时肌肉量占体重的50%，到了30岁后平均每10年掉3%到8%，50岁以后更是每年掉5%到10%，75岁到80岁时可能只剩下25%。要想留住肌肉，光靠吃还不够，还得配合增肌运动。要是蛋白质吃少了或者吸收不好，肌肉就没法合成，力量自然就弱。一旦摔倒，这时候的缓冲能力差，很容易受伤。 那么老年人到底该怎么补充蛋白质呢？其实造成蛋白质营养差的原因有几个：年纪大了牙齿坏了、消化液少了、肠胃动得慢了，这些都会让吃得少或者消化吸收不好；慢性病也会让老人不敢吃肉蛋鱼虾；还有人长期不运动、喝酒抽烟。这些习惯都会影响身体对蛋白质的需求和利用。 一般来说，老人每天需要的蛋白质量比较多。动物性食物比如牛奶、鸡蛋、鱼肉这些吸收得好，算是优质蛋白；植物性食物里面豆类尤其是大豆类的利用率最高。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天要吃够12种以上的食物。早餐要有1个鸡蛋和1杯奶；中午晚上要搭配荤菜和豆制品。为了保证摄入足够的优质蛋白，可以试试“1234摄入法”：每天吃1个鸡蛋、1杯奶、2种以上主食、3种以上蔬菜和1个豆制品。 体重偏重的老人还要再多吃点奶或者豆制品。换算一下量的话，100克牛奶大概等于100克酸奶或者12.5克奶粉或者10克奶酪。除了蛋白质，还要多吃深色蔬菜和水果，这些东西有抗氧化的作用能保护肌肉。 运动也是维持肌肉的重要因素。世界卫生组织建议65岁以上的老人每周至少要做150到300分钟中等强度的有氧运动或者75到150分钟高强度的运动。每周还要做2天力量训练和3天平衡训练来防止摔倒。如果运动量更大点的话（比如每周300分钟中等强度运动或者150分钟高强度运动），对身体的好处会更多。总之就是把饮食和运动结合起来才能有效预防摔跤和骨折。