很多人都听过这样一句话：“运动不到30分钟等于白练！”这句话给许多人提供了偷懒的借口。他们觉得如果运动不到30分钟，那就是浪费时间和力气。然而，这个观点其实有很大问题。世界卫生组织建议成年人每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动，再搭配一些力量训练。中等强度的运动包括快走、广场舞、太极拳等，而高强度的运动包括跑步、骑行、游泳等。 那燃脂的“开关”究竟是在什么时候打开的呢？答案可能会让你惊讶。实际上，在你开始运动的10秒到两三分钟内，身体主要依靠糖原提供能量。但过了这个阶段，脂肪也开始参与供能。因此，从你动起来的第一分钟起，身体就已经发生了变化，每一分钟都有其价值。 世界卫生组织建议每次运动控制在30～60分钟之间，每周累计达到150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。再加上两三次的力量训练，这个方案最适合大多数人。 另外，选择黄金时间段进行锻炼也很重要。春夏季节起床可以稍微早一点，但不要早于5:30点。这个时候阳气渐长，阴气渐消，万物开始生发。夏天需要注意保养阳气。秋冬季节起床时间稍晚一些就好，在6:00~6:30之间就可以了。 还有一些要注意避免的风险时刻。早上起得太早去锻炼会增加心血管疾病死亡风险；临睡前锻炼会导致入睡困难、睡眠质量差；刚吃完饭去剧烈运动会引起肚子疼和消化不良。饭后可以进行20～30分钟的低强度运动来放松身体。 激励自己坚持锻炼也是一个重要问题。其实你不必非要找整块时间进行锻炼。利用碎片化时间来积累运动量也是不错的选择：等电梯时踮踮脚、刷手机时靠墙静蹲一会儿、上班路上快走15分钟……这些小动作积攒起来就是一笔可观的“存款”。 如果你经常因为设定太高目标而半途而废，可以尝试从小目标开始：不要求每天跑30分钟，只要开始动起来就行；不要求跑5公里，只要微微出汗就好。 还有一个方法是把运动和自己喜欢的事情绑在一起：比如用跑步机边锻炼边看喜欢的电视剧；或者买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服，让每天换上衣服开始锻炼变成值得期待的事。 总之，在你开始运动之后身体就会产生变化。每次45分钟左右的中等强度有氧运动再搭配两三次力量训练是最理想的选择。利用好黄金时间段进行锻炼能更有效地提升效果。同时避免那些可能带来风险的时刻也是必须注意的事情。 抓住碎片化时间来积累运动量能让你更容易坚持下来。从小目标开始设定可行性高一些的目标也能避免半途而废。最后把运动和自己喜欢的事情结合起来能让你更享受这个过程。 因此，在锻炼身体的时候要记住：从第一分钟起身体就已经发生变化了；世界卫生组织建议每周进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动再搭配两三次力量训练；抓住碎片时间积累运动量能让你更容易坚持下来；从小目标开始设定可行性高一些目标也能避免半途而废；把运动和自己喜欢的事情结合起来能让你更享受这个过程。