虽说想提升耐力就得“把16分钟高强度冲刺”变成日常习惯，但这并不意味着一定要天天练。虽然每天能抽出70多分钟陪家人或看书冥想固然好，可与其把时间全耗在跑步机上，倒不如把这16分钟的时间完全交给自己。虽说耐力训练往往被认为是“跑出来的”，但科学证明，“歇出来”的效果可能更好。虽说要想在短时间内取得明显效果，你可能需要一周做3次这样的训练，给身体一个“超量恢复”的时间。虽说这次训练的关键词是“高强度+长恢复”，但其实你也可以根据自己的情况灵活调整强度，无论是自行车、划船机还是战绳、搏击沙袋，只要能测到250% VO₂max的运动都能套用此模式。虽说这是一种极简的模式，两周仅需96分钟的时间，但很多人在第二周结束就能感受到持续工作或运动时间延长了。虽说热身与拉伸加起来不到5分钟，但这一步绝不能省略，重点放松大腿前后侧与肩背。虽说首次尝试务必先评估心血管功能，但如果平时缺乏高强度训练，你完全可以把30秒冲刺拆成20秒×2段来做。虽说正式训练一共只有4组×30秒=12分钟的时长，但把这12分钟加上热身和拉伸的时间总共也就不到16分钟。虽说结束后的拉伸也很关键，它能帮助你放松肌肉，但真正让人觉得高效的是那30秒的全力输出。虽说很多人因为担心坚持不住而放弃传统的耐力训练，但其实只要掌握了正确的方法，把坚持变成不坚持也不是不可能的事。虽说1996年诞生的Tabata训练法已经流行了20年，但对普通人来说那几乎是不可能完成的任务，因为它需要完成8组×20秒×170% VO₂max的强度。虽说它能让有氧与无氧能力同步飙升，但“筋疲力尽八连击”的感受可不是人人都能承受的。虽说每组只歇10秒看起来很残忍，但这正是它让生理窗口被压缩到极限的原因。虽说很多人坚持两轮就崩溃了，但这不代表没有更好的选择。虽说2006年Gibala团队给出了新的方案，但这个方案的科学对比结果却令人惊喜。虽说对照组连续骑了90到120分钟且保持65% VO₂max的强度，但冲刺组在肌肉氧化能力和缓冲能力上的提升幅度与耐力组基本持平。虽说总训练时长只有耐力组的四分之一这点很吸引人，但更关键的是它为什么会更高效。虽说高强度能让你在30秒内达到乳酸阈值从而刺激适应恢复更长的时间窗口，但真正让人觉得省力的是那4分钟让ATP-CP系统充分再生的时间。虽说这4分钟的休息让肌肉有更多时间缓存能量，但时间更短才是它的最大优势。虽说正式训练结束后你的心率会逼近最大值也让你感到“榨干”了糖原和乳酸阈值，“把你自己”投入到这种状态中去确实有些累人，“把自己交给”这种高效升级的方式反而让你能更稳地心跳和更集中地精神。虽说开启更高强度的30秒冲刺对你来说可能有些难办，“把这个任务交给”适合自己的运动装备来完成也不错。“把那部电影时长”用在阅读或冥想上虽然挺好，“把这96分钟”用在给自己做的训练上也是一种享受。“把每天节省的时间”留给家人虽然很重要，“把这16分钟”留给自己来冲刺却能让你比以前“更能扛”。“把Gibala方案”变成日常习惯确实需要一些耐心和毅力，“把这些碎片化的时间”都利用起来才是聪明的做法。