嘿，如果你是个刚刚开始练引体向上的新手，想知道怎么从一塌糊涂练到能一口气拉好几个，那我就给你盘一盘这九种不同的引体动作，顺着这个路线图走准没错。先来个最简单的垂直引体，这就是热身用的“假引体”，它对那些刚恢复身体的人特别友好。找个门框或者高栏杆，把脚尖离墙大概8到15厘米就行。双手拿住，跟肩同宽就好，别太刻意。手臂微弯一下，身体往后一倒，同时把手臂伸直直到后背有点拉伸感，接着收肩膀、屈肘回到起点。这个动作能把血液流动起来，帮你找回拉东西的感觉，先让肩膀后背练练发力劲儿。要是你觉得刺激不够，就把脚尖往前挪挪，或者把手臂伸直的幅度变小点。 接下来是水平引体，这个动作能让你感觉到背部像是在爬桌子边。挑张结实的大桌，钻到桌子下面去正握桌子边缘。手的位置跟肩同宽或者自己觉得舒服就行，拉起来让后背离开地面，脚跟踩到地上。全身保持一条直线，膝盖不能弯，动作要平缓地上上下下。一开始可以选比髋部稍微高一点的桌面，等你能连续做30次了，再换个跟髋部等高的桌面试试。要是觉得脚下老是打滑，就换双比较滑的鞋或者用吊环把手的位置调调。 折刀引体就像是用腿来帮你减负重的动作。横杆下面放一把高脚凳，跳起来正握横杆把肩膀收紧、手肘微微弯曲，双腿伸直往上摆把脚跟搭在凳子上形成一个“折刀”的形状。平缓地拉上去再压下去直到下巴超过横杆。全程千万别拉到精疲力竭了才下来，安全落地最重要。这个动作能把双腿在最低点时的体重分担掉不少风险，是个过渡到标准引体向上的好帮手。 到了半引体这个阶段了，这算是你身体悬空后第一次能让下巴过横杆的时候了。横杆得够高才行，双脚离地哪怕只差1厘米都算数。正握着横杆肩膀比平时宽一点或者差不多也行，手肘弯到90度左右膝盖微屈、脚踝交叠着。平缓地拉到下巴过了杆就停住不动等个几秒钟再控制着慢慢放下来重复做。 标准引体向上可是背部和肱二头肌的经典磨炼了。正握肩膀宽一点或者差不多就行膝盖弯着脚踝交叠着身体绷紧把肩胛骨夹紧避免关节锁死。拉起来控制2秒钟过了下巴再停2秒钟控制放下来也是2秒钟左右全程都别用爆发力就靠最低点那点反弹劲就行。 要是你觉得没助力很费劲想蹬腿借力的话那就先把一只脚放在椅子上轻压着每次少借点力直到最后完全靠自己体重拉起来千万别太早养成蹬腿的坏习惯坚持就是胜利。 窄距引体就是把压力直接怼进手臂屈肌的动作了。跳起来正握住双手尽量贴在一起别超过10厘米其余都跟标准引体一样就是双腿全程都别动窄距会逼着肱二头肌和前臂自己干活为以后的单臂引体打基础。 偏重引体就是单手吊稳了以后做的偏心强化动作了单手侧握或者反握另一只手抓住手腕抓杆那侧手臂伸直肘微弯低手那边手肘弯得更大些拉到下巴过了杆下降时双肘朝前控制节奏两边分别计时练。 单臂半引体就是用一只手完成上半部分突破的动作了单手抓住高杆另一只手放身后发力那边肩胛骨收紧肘弯90度脚踝交叠平缓拉到下巴过了杆下降时肌肉控制两边分别计数练身体降得越低越难做不到全程就先练靠近横杆的上半部分力量够了再下探全程平衡感会在反复中自然好起来。 单臂辅助引体是靠毛巾来帮你安全跨越最低点的步骤横杆上搭条毛巾单手低姿握住毛巾另一只手抓住横杆低姿协助拉前半程另一只手一直拉着毛巾后半程放掉毛巾只用单手完成下巴过了杆下降时再抓住毛巾重复两边分别计时练毛巾位置越低越难助力先做5次高毛巾位3次中毛巾位1次低毛巾位最后放弃毛巾独立完成单臂引体向上整个过程就是肌腱耐力和握力的长期积累过程最终你会拥有一对如蟒蛇般盘绕的背阔肌与粗壮手臂这才是引体向上九式的终极奖杯。