咱们聊聊久坐的朋友们，要是有腰椎间盘突出这毛病，可别再苦恼了。虽说这病现在挺常见，久坐、老弯腰、不爱动、姿势不对都能把它惹出来，搞得腰又麻又疼。很多人要么一动不敢动，怕加重病情；要么瞎练一通，结果更难受。其实，只要练对了，这腰突带来的痛苦就能缓解。今天就给大伙儿全面讲讲怎么练才最管用。 第一个咱们讲强化核心的动作。腰突患者最怕用力过猛，“小燕飞”虽然管用，但得选个温和版。动作是这样的：先趴在垫子上，手臂放两边，腿伸直，再慢慢抬起上半身和腿，高度以自己不觉得疼为准，保持3到5秒再放下。每组做10到15个，每天来上2到3组。记住别硬来，觉得不舒服立马停。 还有个“五点支撑法”，急性发作期过后的朋友最适合练这个。仰卧在床上，腿弯着踩实地面，胳膊放两边。用头、肩和双脚把身子拱起来，变成一条直线就行。每组撑住5秒算一个，每天做10个一组共3组。 接着说说拉伸。“抱膝触胸”能帮腰背筋膜松一松。躺在地上双腿伸直，弯起膝盖用手抱住拉向胸口。每侧保持15到20秒后换边，每侧拉伸3到5次，每天练2组。记得别太使劲按膝盖。 “猫牛式”也是个好动作。跪在地上像猫一样弓起背吐气（猫式），再挺起身吸气抬头（牛式）。这一吸一呼算一次动作，每天做2组每组10个。动作一定要慢且连贯。 日常温和锻炼也很重要。慢走是个好办法，能促进血液循环又不伤腰。选条平路匀速走就行，每次走15到20分钟，每天1到2次。注意抬头挺胸别弯腰驼背。 靠墙站立也能帮你改改姿势毛病。后背贴紧墙站着收紧核心，感觉从头顶到脚后跟都贴在墙上了保持10到15分钟就行。 总之呢，练腰突的核心就是温和科学慢慢来千万别瞎发力也别过度。先把核心练好、拉伸做好再配上有氧锻炼根据自己情况调整频率和强度就行了。 要是症状实在严重还是得去医院调理再结合运动来恢复才行养成好习惯才能彻底摆脱腰突的烦恼过上正常日子呀！