长期以来，“运动30分钟才有效”的说法在健身圈流传甚广，但最新研究正在纠正这个误解；北京友谊医院专家表示，脂肪供能并不是到运动30分钟后才开始，而是从一开始就参与，只是比例会随时间逐渐提高。这一发现打破了对运动时长的固定认知，也为科学锻炼提供了新依据。2018年《柳叶刀·精神病学》一项覆盖120万人研究显示，单次运动30至60分钟的健康收益最高，其中45分钟效果最明显。研究指出，运动少于30分钟对心肺提升有限，超过60分钟则可能增加免疫力下降、关节磨损等风险，为公众提供了明确的时长参考。面对现代人时间碎片化的问题，专家提出“累计45分钟”的方式。研究发现，分段完成15分钟快走、15分钟拉伸和15分钟自重训练，效果接近连续运动45分钟。这为忙碌人群提供了更灵活的选择，但专家强调，强度应保持在“能完整说话但略微喘”的中等水平，才能保证效果。运动时间的选择也会影响健康收益。研究发现，清晨6点前运动可能增加心血管负担，睡前4小时内锻炼则易影响睡眠。上午8点至10点、下午16点至18点为较佳时段，可降低冠心病和中风风险。对上班族而言，傍晚17点30分至18点30分是兼顾健康与时间的理想时段。此外，专家提醒40岁以上人群应重视力量训练。每周两次深蹲、俯卧撑等练习有助于维持肌肉量，降低全因死亡率。研究指出，低重量多组数同样有效，关键在于持续刺激肌肉。时间紧张者也可选择20分钟高强度间歇训练，以提升基础代谢。
运动的核心不在于卡住某个分钟数，而在于长期、适度、可坚持的投入。与其被“30分钟门槛”束缚，不如把45分钟作为参考区间，在中等强度基础上，选择合适时段并加入力量训练，逐步建立适合自己的运动习惯。把每次可完成的小目标积累起来，才是提升体能与稳固健康的可靠路径。