人民网推出了寒假餐桌营养大作战：通过六道家常菜，轻松搞定12种食材。这些菜包括蒸、炖、焖、炒等多种烹饪方式。山药肉饼汤、南瓜蒸肉末、葱烧鸡、芦笋炒虾仁、番茄腐竹牛肉煲和山药花生猪蹄汤，这些看起来普通但其实落地就能做的家常菜，都被归类为“快乐科普美食”。复旦儿科临床营养团队在人民网发表了一篇文章，呼吁家长们在寒假期间要坚持“多样和适量”的饮食原则。一天至少要吃到十二种食物，主食里要有杂粮，肉蛋奶豆都不能少。外出吃饭要少油少盐，剩菜也不要放太久。根据复旦儿科临床营养团队发布的最新儿童微量营养白皮书显示，六到十四岁的孩子中，钙达标率不到三成，锌缺乏接近三成，铁低于推荐值的人数也不少。因此家里每一口饭最好都能给孩子补充这些营养缺口。国家层面还提醒大家两件事：寒假赶上了年节，孩子很容易吃多、长胖。建议每餐管住量，每周称一次体重，零食也少拿一些。同时要防止食源性疾病，生熟分开存放，烧透煮熟后再上桌。 这六道家常菜如何填补这些营养缺口？第一道是山药肉饼汤，它把蛋白质和铁这两样营养元素都给吃进去了。山药口感顺滑，配上瘦肉和鸡蛋，既美味又养胃。如果想要更稳固地补充铁和锌，可以把肉糜打得细一点，加入豆腐丁增加钙的含量。 第二道是南瓜蒸肉末。南瓜味道甜而不腻，孩子们很喜欢。瘦肉垫底蒸出来软糯可口，适合牙口不好的孩子。在碗底放一些玉米粒或青豆增加纤维摄入量。 第三道是葱烧鸡。注意去皮和控油这两个关键点。鸡腿去皮后用煎出来的油少一半再焖一下就可以了。这样口感不错还能降低能量摄入。大葱已经足够香了，酱油尽量少放避免盐分超标。旁边可以搭配一盘深色叶菜清炒一下补充钾和叶酸。 第四道是芦笋炒虾仁。时间要短、火要大快速锁住钙元素。虾提前吸干水分后放入锅中翻炒即可。虾虽然不是钙库但餐后可以配上一杯牛奶或者无糖酸奶补充钙元素。 第五道是番茄腐竹牛肉煲。牛肉提供铁和锌这两样重要元素而番茄里的维生素C能够帮助身体吸收更多铁元素。腐竹把大豆蛋白也带进来了还能增加口感丰富性。 第六道是山药花生猪蹄汤这道菜需要注意比例问题：猪蹄含有大量胶原蛋白但脂肪含量高给孩子喝容易导致能量超标所以提前煮好冷藏一夜撇掉凝固的油脂第二天再加热吃效果更好一些。 一天三餐加两次加餐可以把这六道菜选两到三道轮着做：早餐有鸡蛋午餐有杂粮饭或玉米面饼餐后有牛奶或豆浆间隔加一份豆制品如豆花或豆浆再加一份水果如梨或橙就可以满足十二种食材的目标。 节日里有两个小技巧可以控制食量和管理剩菜：食量控制在七八成饱就好；每周称一次体重观察变化；剩菜不要放太久二十四小时内吃完二次加热必须滚热；生熟分开存放防止交叉感染；冷菜不要反复回温这些都不难做到也最关键。 冬天干燥咽喉不舒服可以做一碗银耳梨汤或者百合莲子小甜汤喝但是糖分减半用枣或者桂圆提味不要取代白开水喝与正餐错开时间进行。 学校午餐模式也可以给家庭参考：一碗杂粮主食搭配深绿色或橙黄色的菜再加上鱼、虾、鸡或者瘦牛肉以及牛奶或豆制品这样就不会缺哪种营养了让孩子参与配菜称重知道一份肉有多大一块让孩子参与进来一起行动起来而不是催促吃饭。 这次行动清单可以带回家：经常换着做法以蒸煮焖为主炒菜要快速处理时间一天至少十二种食材餐后补充牛奶和豆浆盐分油脂糖分往下压味道靠食材本身而不是调味品剩菜存放时间短加热要彻底生熟分开控制食量和称重零食甜饮少拿给孩子长得更好开学也不会发愁这个判断还需要犹豫吗？你家这周准备做哪一道菜呢？怎么把十二种食材吃满呢？敢不敢晒一张你家的“清单”？