问题：居家“躺平”不解乏，疲惫感为何反而增加 居家时间增加、生活半径缩小的情况下，一些人形成了“晚睡晚起、随时补觉”的模式，但晨起仍感疲惫、注意力下降，甚至出现情绪波动、白天嗜睡等现象；健康管理专家指出，这类“越睡越困”往往与睡眠结构被破坏有关：入睡延迟、浅睡比例上升、夜间觉醒次数增多，导致身体虽休息时间变长，但修复效率下降。 原因：四类常见睡前行为，易干扰生物节律与入睡过程 一是晚间饮食过量或过于油腻。临近入睡大量进食，会使胃肠道持续工作，反酸、腹胀等不适增加，影响入睡与深睡维持。消化科医生提醒，暴饮暴食还可能诱发急性消化系统问题，夜间突发腹痛、呕吐等风险不容忽视。一般建议晚餐与入睡间隔保持2至3小时，控制总量，减少高油高糖及过量酒精摄入。 二是带湿入睡或睡前受凉。洗头后头皮与枕部潮湿，体表散热增加，可能带来不适感，影响入睡；在气温较低、空调温度偏低的环境中，受凉还可能诱发鼻塞、咽部不适等，更打断睡眠连续性。涉及的人士建议，夜间洗头后应尽量吹至头皮与发根基本干爽，减少“湿冷刺激”对睡眠的干扰。 三是临睡前进行高强度运动。运动有利于长期睡眠改善，但时间与强度需要匹配。若在睡前短时间内进行冲刺跑、力量训练等高强度活动，心率上升、交感神经兴奋、体温回落延迟，容易出现“身体疲惫但大脑清醒”的情况，从而拉长入睡时间。运动医学人士建议，高强度训练宜安排在睡前3至4小时之前；临近入睡可选择拉伸、舒缓瑜伽、慢走等低强度活动，帮助身体从兴奋转入放松。 四是睡前长时间使用手机等电子屏幕。多位专家指出，影响睡眠的关键并非所谓“辐射”，而是信息刺激与光照因素：一上，持续刷短视频、社交信息会强化心理唤醒，导致“越看越精神”；另一方面，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，使大脑误判环境仍处于“白天”，从而推迟困意到来。此外，夜间床边充电也存在过热等安全隐患，应尽量远离枕边与被褥。 影响：睡眠质量下降，牵动免疫、情绪与慢性风险管理 睡眠是人体修复与代谢调节的重要环节。长期入睡困难或深睡不足，可能导致白天反应变慢、记忆力下降，并增加焦虑、易怒等情绪问题发生概率；对需要管理体重、血糖、血压的人群而言，作息紊乱也可能加剧内分泌与食欲调节波动。专家强调，在呼吸道疾病高发季或压力较大阶段，稳定睡眠尤为关键，是提升恢复力与生活质量的重要基础。 对策：用“可执行的小改变”重建睡前秩序 业内建议从可量化、可坚持的细节入手： ——饮食上：晚餐七八分饱，尽量清淡易消化；确有饥饿可少量加餐，如温牛奶、少量全谷物或水果，避免油炸烧烤与高糖点心。 ——清洁与保暖：睡前洗浴注意保暖，洗头后吹干再上床；保持卧室温湿度适宜，减少夜间受凉与鼻咽不适。 ——运动安排：将高强度训练前移；睡前1小时避免“拉满心率”的活动，以舒缓拉伸替代“冲刺式健身”。 ——电子设备管理：建议设定固定“电子屏幕下线时间”，睡前30至60分钟减少刷屏；手机可置于远离床头位置，开启勿扰模式，必要时使用暖色护眼与降低亮度功能。 ——建立仪式感：睡前可少量温水补充水分；进行简短拉伸、深呼吸或热水泡脚等放松活动，但注意时间不过长、刺激不过强，以免反而兴奋。 前景：从“补时长”走向“提质量”，睡眠管理将更精细化 多位健康管理人士认为，随着居家办公、弹性作息等生活方式的普及，公众对睡眠的关注将从“睡够几个小时”逐步转向“睡得是否连续、是否有深睡、白天是否清醒”。未来，围绕光照管理、作息节律、运动处方与心理减压的综合干预将更常见。对个人而言，最有效的改善往往并非一次性“猛补觉”，而是稳定起床时间、减少睡前刺激、坚持两周左右形成新节律，让身体重新找回“按点困、按点醒”的生物钟。
良好睡眠是健康的基础。在当前疫情防控常态化背景下，培养科学作息习惯不仅能提升个人免疫力，更是全民健康的重要保障。