我总是害怕练仰卧起坐，觉得它伤腰也没效果，谁能想到这其实是没做对的缘故呢。仰卧起坐的根本作用是锻炼腹直肌、腹横肌和髂腰肌，只要把它掌握好了，它就能帮咱们把核心肌群练得更结实，给躯干撑起一把保护伞。因为核心肌群就是躯干的“稳定器”，力量上来了自然能支撑好脊柱，把因为久坐而形成的塌腰含胸给矫正过来。 那具体咋练呢？首先得让膝盖弯曲成90度，脚掌平贴在地上（如果有同伴帮忙按住脚踝就更稳当了）。双手轻搭在耳侧（千万别死死抱住脑袋！）。起身的时候要用腹部的力量把上半身带起来，抬到肩胛骨离开地面就行，不用非得坐直。回去的时候要慢慢往下放，别像砸地一样太快。最重要的一点是千万不能靠脖子使劲儿拉着上身动，这只会让脖子更累。 很多久坐的朋友都会有腹部松弛、腰背紧张的问题，练这个正好能平衡一下两边的力气。既然久坐族的腰背容易酸痛，练这个就正好能减少腰背肌肉的负担。 说到频率和强度，一周最好练3到4次。每次的话可以做15到20组，每一组就做10到12个。做完以后记得再做个5分钟的腰部拉伸，婴儿式就挺好。千万不能追求速度和数量啊，慢练才能精准地刺激到腹部肌肉。 还有个好处是能提升咱们的基础代谢率。因为核心肌群是大肌群范畴，练硬了以后你不动也会多消耗热量。不过光靠仰卧起坐可不行，还得搭配饮食和有氧运动才行。 练之前先花10分钟热热身吧，比如做做开合跳或者转体什么的。练完后再去快走或者慢跑个30分钟控重效果会更明显。 一些避坑小贴士我也写在这儿了：1.腰椎间盘突出或者急性腰痛的朋友千万别练这个；2.最好别直接在硬地板上做；3.刚开始的新手可以先少做点慢慢增加强度。 这次把这篇文章保存好留着下次参考就行了啊！照着做你就不怕伤腰了，还能把仰卧起坐的好处都给GET到了呢！