咱们刚冲过42.195公里的终点线，冲线的那一刻高兴坏了，可这也意味着一场跟肌肉酸痛、关节酸胀、还有疲劳乏力的硬仗才刚刚开始。想顺利地满血复活，这“黄金1小时”可千万不能错过，要是这时候立刻停下或者坐下不动，那身体肯定受不了。刚跑完先别急着歇着，慢悠悠地走个5到8分钟，顺便把手臂甩甩、腰扭扭、脚踮踮，这样能帮着把心跳降下来，免得血堵在那里让人头晕眼花。接着要活动活动筋骨，对着跑步时用得最多的肌肉——大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、小腿肚、屁股和腰部——做静态拉伸，每个动作保持30秒，重复做个2到3组。这时候要是不马上补水，武汉这天气热得很，汗流得跟雨似的，水分和电解质都跑光了。前15分钟小口多喝几杯温水或者淡盐水就行，千万别一口气灌冰水把胃给刺激坏了。要是觉得膝盖或者脚踝有点酸胀，拿个冰袋敷上10到15分钟也很管用，隔个把小时再敷一次，能把血管缩起来减轻肿胀和发炎的感觉。马拉松把体内的糖元和蛋白质都掏空了，这时候得赶紧吃点东西补回来。跑完30分钟内先吃下点好消化的碳水化合物像香蕉、面包什么的，这样能让肌肉和肝脏的能量储备快点补上；等过了1到2个小时再喝点牛奶、吃点鸡蛋补充蛋白质；多吃点橙子草莓这些新鲜蔬果也能抗氧化。 在恢复期里千万别乱来瞎运动或者累得要死要活的，那会让伤好得更慢甚至更严重。晚上22点前必须上床睡觉保准7到9个小时的好觉；晚上泡个脚再加点生姜艾草驱驱湿气也很不错；全身做个按摩或者拿泡沫轴滚一滚大腿小腿和后背也能让血流顺畅点。跑完的前三天绝对别再搞什么高强度运动了；哪怕是散步或者练瑜伽也行；要是觉得膝盖疼得厉害或者头特别晕也得赶紧停手去看医生检查检查是不是拉伤了。等过了三天稍微缓过来了就能开始慢走慢跑或者骑车活动筋骨了；心率最好控制在最大心跳的50%到60%左右；像平板支撑、臀桥这类的动作也得慢慢练起来；要是身体没啥反应还能试着跑个3到5公里轻松跑。 武汉这春天湿气特别大还很潮；跑完身上的衣服赶紧换掉；夜里保暖工作要做好；喝点红豆薏米水或者生姜红枣茶也能排排湿气；这时候皮肤也比较敏感别晒着太阳；等恢复好了以后咱们还能继续跑马接着浪呢！希望所有跑汉马的兄弟姐妹们都能平安顺利地回到家里吃个好饭睡个好觉！