给想拥有翘臀的朋友分享5个只要躺着就能做的动作，每天坚持20分钟，就能让你的臀部变得挺拔，看起来也更高挑，视觉上增高5厘米。现代人大多时间坐着不动，臀大肌得不到锻炼，肌肉就会慢慢萎缩，失去力气。时间一长，臀部就容易走形、下垂，还会引发腰酸背痛、腿软无力的问题。这都是因为臀部肌肉变弱，腰部和腿部不得不承受更多的压力。想要消除这些症状，就得多动起来，每天走路要超过6000步。要想让臀部变得紧实好看，就得专门练练臀肌，这样既能把臀部提起来，也能让双腿看起来更修长。 动作1是单腿臀桥。这是在基本臀桥的基础上增加了难度，能更集中地刺激一侧的臀大肌。侧卧着做这个动作可以改善臀部两边不对称的情况，还能把臀线拉高。具体做法是仰卧屈膝，把一条腿伸直抬起或者用脚尖着地保持平衡，只用另一条腿把屁股顶起来。感觉支撑腿发力的时候身体就跟着上下动，到了最高点稍微停个1-2秒体会一下臀部的感觉，然后慢慢放下去。每边做10到12次算一组，总共做3组。 动作2是臀桥外展。这个动作能锻炼到臀中肌，帮助改善假胯宽和大腿根部内旋的问题。先做好基本的臀桥姿势，等臀部抬到最高处时，把双脚往外打开比髋部宽一点的位置保持一下。感受一下臀部外侧的发力后再慢慢收回来下放身体。每组做12到15次也是做3组。 动作3是侧卧蚌式开合。这是个专门练臀中肌和臀小肌的经典动作。侧身躺着的时候膝盖弯曲叠放好脚踝并拢，用下侧手臂托着头部支撑身体。脚跟贴着地面用臀部的力气把上面的膝盖往上抬起来模仿贝壳开合的样子然后再缓缓放下不闭合如果觉得容易可以在膝盖之间夹条弹力带增加难度每边做15到20次也是做3组。 动作4是侧卧抬腿。这个动作能持续刺激到臀中肌和臀大肌让髋关节更稳定腿部线条也能拉长侧身躺着的时候下面的腿弯曲着地上面的腿伸直收紧腹部保持骨盆不动把上面的腿缓缓抬到大概30度左右感受一下外侧肌肉收紧然后慢慢放下来接近但不碰到下面那条腿每边做15到20次也是做3组。 动作5是跪姿侧抬腿。这个动作能锻炼到臀部后束还有中间那块肌肉强化臀部改善凹陷的情况优化整体线条先四肢着地跪着保持骨盆不动把一条腿向侧后方抬起来每边做10到12次也是做3组。