睡眠质量怎么才能提上来？这五个关键点能给大家点启发。健康报也挺喜欢这些法子，光点赞的就有30个。 其实啊，“睡满8小时”这事儿不一定非得强求，关键是要把觉睡对、睡香，好让身体在夜里好好歇歇，这样第二天才能精神头十足。具体该咋做？听听下面这几招。 失眠的认知行为治疗CBT-I可是国际上公认的治老失眠的头号办法，里头包含睡眠限制和刺激控制这俩主要手段。“睡眠限制”说白了就是少躺在床上赖着。比如晚上10点上床，早上8点起，虽然你在床上躺了10小时，但实际睡的也就6小时，算下来睡眠效率才60%，这时候就把这卧床的10小时砍到7到8小时，慢慢就能把效率折腾到85%以上了。“刺激控制”的逻辑更简单，就是千万别让床变成打游戏、刷剧的地儿。要是躺那儿超过20分钟还没睡意，立马爬起来去客厅找本无聊书看看、听点雨声或者风扇声那种白噪音也行，千万别玩手机。等困劲上来了再爬回去睡，反复练个几次，“床就是睡觉”的条件反射就慢慢养成了。 白天补觉也很关键。我这儿说的“强力小睡”就是指中午眯个15到20分钟，好把精力给续上。为啥不能睡太长？超过30分钟人就容易进深睡眠了，醒了反而更累。 白天忙着工作就算了，晚上可别让工作那股劲儿还在脑子里盘旋。给自己立个规矩叫“烦恼截止时间”，把工作跟生活彻底隔离开。这时候可以试试正念冥想、“4-7-8”呼吸法（就是嘴巴闭着鼻子吸气4秒，憋住气7秒，再撅着嘴慢慢吐气8秒），或者洗个热水澡放松神经，给大脑发个信号：该准备睡觉了。 运动跟睡觉其实是相辅相成的关系。不用练太狠，能动起来就行。建议每周搞个150分钟的中等强度运动，像快走、慢跑、游泳都行。这运动能让身体分泌褪黑素让你睡得沉实。不过睡前3小时最好别剧烈活动，否则容易神经过度兴奋和体温升高反而睡不着觉。睡前做个拉伸或者练练瑜伽倒是挺不错的放松方式。 环境也得改造改造才行。睡前1小时把灯光调暗一点，别在床上玩手机了，那蓝光特别伤褪黑素分泌，会让人晚上翻来覆去睡不着觉。另外听点白噪音也挺好的，它们能盖住外面那些突然冒出来的噪声干扰。 最后再叨唠几句：选寝具没太多讲究，只要自己觉得舒服就行。来源：健康中国编辑：周垣屹 编审：吴 刚 值班副总编辑：封 雷 总编辑：王 刚声明：江津区融媒体中心的东西未经授权谁也别动。别忘了转发给大伙儿看看！