春节长假要是一直窝在沙发上追剧或者打游戏，哪怕是跟朋友亲戚们围坐着聊天吃吃喝喝，时间一长，腰部肯定会开始闹腾，让你难受。数据显示，要是每天坐的时间超过了两个小时，那腰痛的发病率立马就会飙升。不过别急，这就给大家支几招简单有效的养腰护腰小妙招。 想让腰臀部的肌肉放松下来，肌肉牵拉是个特别省事又高效的办法，重点就是放松背部和臀部的肌肉。做拉伸动作的时候，只要让肌肉有那种中等程度的拉扯感就行，保持个10到15秒的样子，然后重复做个2到3次。 腰背肌肉的拉伸有两种做法，一种是跪坐在脚跟上，身体往前趴下去，两只胳膊分别往正前方、左边还有右边伸出去，感受一下后背肌肉被拉开的感觉，这几个方向每个都得做一次。另一种就是平时坐在椅子上也能练，效果也是一样的。坐直身子之后，一只手抓住椅子的扶手边，另一只手往上伸直贴在耳朵旁边，身体往侧面弯一弯，就能感觉到后背在拉伸了。 臀部肌肉的拉伸也很简单，要么平躺在床上把一条腿盘在另一条腿上面变成跷二郎腿的姿势，两只手抓住另一边的膝盖下面往胸口方向抱一下；要么还是坐在椅子上把腿翘上去，上半身再往前倾一倾。 脊柱活动度训练能帮大家把久坐带来的那种腰部僵硬感给改善掉，主要就是做屈伸还有旋转这两个方向的动作。 脊柱活动度训练里的屈伸动作有两种练法。一种是四点跪位，就是双臂往后展开撑在地上跟肩膀一样宽，膝盖跪在地上跟髋部一样宽，大腿和手臂都得跟地面保持垂直的姿势。呼气的时候把背拱起来低头看地面，吸气的时候把腰塌下去抬头看天花板，动作做到头的时候保持3到5秒不动弹；或者干脆坐在椅子上双手叉在腰上，想象着骨盆就像一个装满水的碗一样。 脊柱活动度训练里的旋转动作同样有两种方式。侧卧位的时候把两条腿都蜷起来弯曲着，两只胳膊伸直并到一起之后把一侧的胳膊往身后打开去抓另一只胳膊或者够其他的东西；或者还是坐在椅子上分别往左边或者右边旋转上半身去触碰椅背。 核心肌力训练也很关键，腰痛的人通常后背力量很强劲但腹部力量很弱没力，所以得练腹肌来找回两边的平衡。空中蹬车这个动作对练腹肌特别管用。平躺在床上之后两条腿像骑自行车那样运动起来蹬个不停，这时候肚子得使劲往上提起来让腰部一直贴着床面不动。等到肚子酸胀得很明显的时候这一组就做完了。 最后再说说有氧运动这一块。跑步或者骑功率自行车、游泳这些中等强度的运动不仅能促进脊柱周围的血液循环把肌肉疲劳感带走还能降低炎症反应从而缓解腰痛。研究显示只要坚持做15到60分钟左右中高强度（心率大概在60%到90%之间也就是微微出汗说话有点喘）的有氧运动就能显著改善腰痛的情况。