说要把肌肉练大，其实没那么复杂，掌握这6个秘诀，就能事半功倍。每次花在健身房的时间少点，练出来的线条却能更出色。 第一招就是要动起来，一周得有2到3次有氧运动。慢跑、跳绳、骑车或者游泳都行，既能提升心肺功能，让你在举铁的时候更带劲，又能帮着控住体脂，把线条给练出来。建议一次练20到40分钟，别太猛了，免得影响肌肉恢复。可以把有氧安排在力量训练后面，或者挑个轻松的日子专门练。 第二招得把蛋白质喂饱了，这可是合成肌肉的原料。增肌的时候，一天得吃够1.6到2.2克每公斤体重的量。比如一个60公斤的朋友，一天得往嘴里塞96到132克蛋白质。鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋牛奶这些都是好东西。可以把这一天的蛋白质分成4到6顿饭吃，比如早餐加加餐，还有训练后和睡前的那一顿，这样吸收率高，肌肉长得快。 第三招要注意别把身体累垮。肌肉也需要时间休息生长，天天盯着一个部位猛练不但效果差，还容易受伤。一般我们可以这样分着练：胸和三头放一天，背和二头一天，腿单独一天，肩和核心一天。新手一开始可以练全身运动，等熟练了再换分化的法子。每个肌群每周至少得碰2次，但也别天天练同一个位置，中间最好隔个48到72小时。 第四招就是要往上加码。要是每次都用一样的重量和次数，肌肉就不进步了。想要维度变大，就得跟着身体的变化来调整负荷。大概每周或者每两周试着加一点重量、次数或者组数，或者缩短休息的时间。比如卧推把50公斤加到52.5公斤，或者8个加到10个。 第五招得把动作做得标准点。错误的姿势不光练不出效果，还容易伤关节和韧带。标准动作能最大限度地刺激目标肌群。刚开始练的时候可以先拿轻一点的重量慢慢做，多照照镜子看看姿势对不对，像深蹲膝盖别往里扣、卧推肩胛骨收紧、硬拉腰背挺直这些动作要领都得注意。 最后一招最重要的是要休息好。你在健身房是在“破坏”肌肉，真正的生长是在你睡觉的时候发生的。如果没休息好，练得再多也白搭。一定要保证充足的睡眠时间和深度睡眠质量。每天至少得睡够7到9个小时别熬夜了。这样第二天肌肉酸疼感会减轻很多，身体也能恢复精力继续战斗。