周末你就简单跑个10公里吧，速度控制在平时的80%左右。对于平时习惯跑步的人来说，长假回来就得花一周时间慢慢恢复，平时练个5分、60秒的节奏就行。 你要是觉得精神提不起来，不妨每天把步子走够了，晚饭后没走够1万步，就趁着天黑快走补足这1万步的缺口。如果天气不好，回家爬爬楼梯也是个好办法。 光走路还不够，每天在家里也得活动活动筋骨。客厅能放下跳绳的话，跳两分钟歇一分钟，重复4次就能消耗111千卡。高抬腿的动作每条腿做10次也不错，大约能烧42千卡的热量。原地小跑上1分钟能消耗30千卡的热量。看电视的时候站在电视前5米的地方弓步压腿5分钟，这招能耗掉37千卡的热量。最后你还可以躺在沙发上举腿做蹬自行车的动作，这1分钟能把30千卡热量给消耗掉。 上班之后你可能会觉得体力和精神都跟不上，这时候就得注意肌肉的静力训练了。所谓静力训练就是身体固定不动、只靠肌肉发力的那种训练方法。平板支撑、腹桥支撑、扎马步还有靠墙半蹲这些动作都能做。训练量大概维持在平时的80%就行。 最开始的三天你最好把速度放慢点，先别跑太长时间。如果平时你有跑步的习惯，现在可以把配速降低30秒到60秒之间。跑的时候注意呼吸顺畅就行，最高强度不能让脉搏超过160次/分钟。过了这三天你再根据身体状况来提高跑量和速度。 这个方法是美国AP体能训练中心的专家马克·威斯特根总结出来的。他觉得运动是最有效的恢复方式。实际上所谓的“长假病”就是节后综合征，这在科学界早就被认可了。很多人因为假期里不规律地喝酒、吃太多东西或者不运动而导致胃肠道不适甚至住院。 每到长假结束大家都会调侃“每逢佳节胖三斤”，这也是因为在假期里大家缺乏运动、久坐不动导致代谢紊乱才长胖的。美国运动委员会的专家汤姆·霍兰也研究过这个问题：一个有跑步习惯的人如果长期不跑了，肌肉质量和密度都会下降甚至影响骨密度。 大家不要小看这个“长假病”，它在科学界叫节后综合征。长沙市第一人民医院的消化内科专家之前就接受采访说过：每年春节刚过都会有很多人因为喝酒或者饮食不规律患上急性胰腺炎或者胃溃疡住院。 我们可以发现这种精神状态和身体状态就是所谓的“长假病”，很多人还没有意识到这个问题呢。到了2月24日复工的第一天很多人都会觉得身体和心理都很难受——人虽然回来了精神却还想休假；假期过完了脂肪却没走；假期过得越舒服复工第一天就越难受。 假期结束后大家总感觉自己透支了体力和精力。尤其是春节这样的长假过完后一周的时间最难熬了。很多上班族复工后的第一天状态都不太好——人坐在办公室里心里却还想着休假；假期的快乐回忆还在脑海里脂肪却悄悄长在了身上。 这次《Runner’s World》也报道了这个问题：停止运动的时间越长身体机能下降得越快——血液输送量、线粒体数量还有乳酸阈值都会降低。