说起来有点扎心，很多人看着“正常”，其实肚子里藏了不少肥肉。尽管体重秤上的数字还在正常范围内，甚至还能被人夸上一句“身材不错”，但这种“正常体重肥胖”的人往往有很大的健康风险，比如血脂高、血糖临界，甚至已经出现脂肪肝。造成这种情况的根本原因，是他们的体质指数（BMI）虽然符合标准，身体里的脂肪含量却超标了。《中国肥胖诊疗指南》告诉我们，成年人的BMI如果在18.5到23.9之间算是正常，超过24就超重了。但单纯看BMI有局限性，所以现在医生更关注体脂比，也就是身体内脂肪占总重的比例。按照这个标准，男性体脂率超过25%、女性超过30%就属于脂肪太多了。这类人的特点就是外表不显山露水，肚子里却全是内脏脂肪。 最近欧洲有个研究发现，体脂率高的正常人代谢综合征发病率比普通人高4倍，心血管风险也一点不比肥胖人群低。更让人担心的是他们容易出现肌肉不足，严重了还会变成肌少症。导致这种状况的原因主要有久坐不动、节食不做力量训练、蛋白质吃得少、爱吃精米面和压力大等。 要想把这种“藏起来的胖”去掉，根本不在于减重，而是要重新调整身体组成。与其死盯着体重数字不放手，不如想办法让自己更强壮。医生现在常推荐用生物电阻仪测体脂比来判断身体状况。针对那些体重正常但体脂偏高、肌肉少的人，建议在医生指导下制定专门的减脂增肌方案。 饮食上要吃高蛋白低热量的食物。每天少吃500大卡左右就行，保证蛋白质摄入量按理想体重乘以1.2到1.5克来计算。三大营养素的比例最好是碳水化合物50%到55%、蛋白质20%到25%、脂肪25%到30%。每天吃的东西种类最好别少于12种，每周至少换25种花样。少吃精加工的米面和肥肉，多吃全谷物、蔬菜水果和牛奶、鸡蛋、鱼虾这些优质蛋白。 运动方面一定要循序渐进、注意安全。每天通过运动多消耗200到400大卡热量就差不多了。每周可以进行3到5次中等强度的有氧运动，每次30到45分钟就行，像骑车、跑步、游泳都不错。另外还要搭配2到4次抗阻训练，每次15到30分钟做哑铃、仰卧起坐或者深蹲。这样既能练出肌肉量又能提升胰岛素敏感性。 最后保持充足睡眠和乐观心态也很重要。这能帮着降低炎症水平和压力激素浓度。如果合并了内分泌疾病或者已经变成肌少症的人可以去找多学科团队求助，营养科、康复科还有内分泌科的医生一起商量解决办法。