张董晓和佟庆等专家合作编写了这篇文章，详细介绍了一套乳腺健康操。北京中医药大学深圳医院(龙岗)乳腺病科副主任医师高新源负责编写，首都医科大学附属北京中医医院乳腺科主任张董晓审核。这个操不仅一学就会，还能很好地帮助大家预防和缓解乳腺问题。把这套操加入日常锻炼清单，就是给乳腺健康“上了一份保险”。 跟剧烈运动不一样，乳腺健康操特别适合忙忙碌碌的现代女性。因为它不需要任何器械，动作也很柔和，几分钟就能搞定。长期坚持做这个操，能让乳房周围的血液循环得更顺畅，经络也能被疏通。这样就能缓解经期前后那种胀痛的感觉，还能提前预防乳腺结节等问题。 这个操虽然效果不错，但不能包治百病。适合大多数健康女性、轻度增生患者、术后恢复期的人还有更年期女性。不过，急性乳腺炎、恶性肿瘤未手术或术后三个月内、皮肤破损有湿疹、严重心脑血管疾病患者以及孕妇，尤其是孕早期的姐妹，最好别做。 想要练出好效果，还得注意这4个细节。时间上要避开敏感时段，最佳练习时间是月经周期的第7到14天。最好别空腹或者刚吃完饭就练。穿着方面选无钢圈的运动内衣让乳房自由呼吸。环境温度保持在24到26摄氏度就行，别让空调风扇直吹肩膀。状态上情绪最重要，练习前先深呼吸5到10次，吸气4秒屏息2秒再呼气6秒。 现在就来跟着步骤练吧！大家先站好姿势，双脚与肩同宽膝盖微屈。每个动作做1分钟，组间休息30秒。全程都要自然呼吸千万别憋气哦！ 动作一：扩胸运动 动作二：夹胸运动 动作三：提臂绕圈 动作四：外展手臂 动作五：前后摆臂 动作六：双臂交叉 动作七：双臂上举 动作八：双臂旋转 动作九：放松胸大肌 动作十：全身放松 只要坚持下来，就能起到很好的保养效果。如果你是BIRADS1-2类的单纯性增生或小囊肿患者，这个操能帮你放松胸壁肌肉减少压迫。乳腺癌保乳手术后的恢复期患者也可以通过低强度肩部活动来改善淋巴回流预防水肿。更年期女性做胸肌力量训练能增强支撑力延缓下垂。 总之，乳腺健康操是一份实用的养护指南。大家可以根据自己的情况选择适合的动作来练习，给身体一个好的回报！