说到减重还想保证营养，咱们得动动脑筋。“管住嘴”并不是完全不吃或少吃，而是要把吃饭这件事变成一种科学的管理。咱们先来看看到底该怎么吃，还得看您的劳动强度和身体状态。一般的轻体力劳动者，每天大概需要摄入500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋，还有250到400克主食。这个量都是算烹饪前的生重哦。如果是干重活儿的人、孕妇或者哺乳期妈妈，那就要在这个基础上适当多吃点。 现在大家的饮食结构普遍有点偏精细，蔬菜水果和豆制品吃得少，反而肉吃多了。所以建议大家多吃点全谷物、蔬菜、水果、奶和豆类，做到粗细搭配、荤素搭配。做饭的时候也尽量少油少盐少糖，别暴饮暴食，一日三餐定时定量吃就好。 对于那些超重或者肥胖的人来说，《成人肥胖食养指南（2024年版）》里说得很清楚，控制总能量摄入是关键。大家可以试着把每天的总热量减少30%到50%，把每天摄入的热量控制在1200到1400千卡之间。这并不意味着要让您什么都不吃，而是要学会有减有增。一方面把油炸食品、糕点、含糖饮料这些高能量的食物少吃或者不吃；另一方面要多吃点全谷物和蔬菜，顺便加点鱼虾类或者去皮禽肉、低脂牛奶这些优质蛋白质来补一补。吃饭的时候要慢慢吃，按照先吃菜再吃肉最后吃主食的顺序来控制食量。 千万别小看那些看起来没什么油的隐形能量炸弹！很多含糖饮料其实就是糖和水混合起来的高热量饮料，一瓶500毫升的碳酸饮料可能含有50克糖，能量高达200千卡。如果是体重50千克的人喝下去，得快走60分钟才能把这些热量消耗掉。还有奶茶、沙拉酱、番茄酱、芝麻酱这些调味品也是高热量的隐形杀手。 另外像桃酥、蛋糕、蛋挞这类糕点的脂肪和糖分都很高。虽然有些产品标着无糖或低糖的标签，但脂肪含量并不低。坚果虽然营养不错但能量也高。建议大家每天吃2个核桃或者15粒花生/开心果就足够了。 不同年龄段的人营养需求也不一样。婴幼儿和学龄前儿童正处在生长发育的关键期，6个月前最好坚持母乳喂养；6个月后可以慢慢添加辅食；2岁之后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》来调整饮食结构了。儿童青少年新陈代谢旺盛营养要跟上；成年人因为基础代谢率会随着年龄增长下降容易发胖；老年人因为代谢能力衰退更要注意营养均衡维持体重而不是过度减肥。