把这3个关键原则记在心里，你就能让粗粮吃对。千万别觉得把粗粮打成糊就能“两全其美”，其实这反而让血糖飙升得飞快。很多人还喜欢给粗粮加蜂蜜、糖或者猪油，以为这样能改善口感，实际上却破坏了它原本的优势。仔细看看不同形态粗杂粮的血糖生成指数（GI）就会发现，越磨得细，GI值越高。因为这样的加工方式破坏了食物原本的完整性，淀粉更容易被消化吸收，血糖自然就控制不住了。粗杂粮的“灵魂”其实就在那个“粗”字上。口感粗糙、颗粒完整、膳食纤维含量高的粗杂粮消化速度慢，升糖慢。相反，加工得越精细、颗粒越小、糊化程度越高，消化就越快。 想让粗杂粮真正起到控糖和控体重的作用，首先要保证形态尽量完整。如果胃肠道允许，就选整粒的吃，比如吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭就比熬燕麦粥好。蒸熟有嚼劲儿的糙米红豆粥也比煮烂糊的粥强。味道也要尽量天然，少吃那些为了改善口感加了大量糖盐油的加工食品。多选择原味的煮玉米棒、全麦馒头这类东西。搭配也得多样一些，不同种类的粗杂粮GI值差别不小。你可以用多种粗粮混合着吃，或者按比例搭配粗粮和细粮。最后记住一句：粗粮再好也不能太夸张，还是要注意粗细搭配，胃肠不好的人更要适量吃。