准妈妈们在怀孕的前3个月，也就是俗称的孕早期（0到12周），肚子里的小家伙正忙着从胚胎变成胎儿，这可是发育的关键时刻。这个阶段任何营养上的缺口都可能被放大成隐患，加上激素变化带来的孕吐和食欲不振，想吃点好东西简直太难了。聪明人都知道，这时候不吃饱吃好，还等啥时候？下面这5类食材既好消化又没负担，还能帮宝宝补足急需的营养。鸡蛋被称作“全营养宝库”，含有8种必需氨基酸和卵磷脂。卵磷脂是神经鞘磷脂的重要原料，每天吃1到2只水煮或蒸蛋最好。这样既能避开油腻感，也能让宝宝的大脑发育起来。 菠菜、西兰花还有芦笋这些绿色蔬菜叶酸含量特别高，能预防神经管缺陷。而且叶黄素和玉米黄素就像给眼睛涂上了防晒霜。把这些蔬菜切碎拌进酸奶或者做成泥来吃，既能解决咀嚼问题，又能补钙和纤维。 核桃、杏仁和花生这些坚果别看个头小，里面有α-亚麻酸和优质脂肪酸。这些东西能在宝宝大脑皮层形成时起润滑作用。每天吃一小把（大概15克），要是怕反胃就把坚果碾碎撒在酸奶或燕麦上吃。 玉米、小米和燕麦这些粗粮含有B族维生素和慢消化淀粉，能慢慢释放能量缓解空腹感。早起先吃片全麦面包或几块饼干再喝点牛奶，既压住了孕吐也续了上午的能量。薏米性凉孕早期还是别吃了。 黄豆、黑豆和青豆做成的豆制品被称为“植物蛋白之王”。它们的氨基酸比例跟动物蛋白差不多，但是脂肪低钙镁高。豆浆豆腐豆干换着花样吃不仅能补蛋白还能稳定子宫环境。 既然要吃好就要吃得巧。少食多餐吧，每天3大餐加2到3次零食，免得空腹吐得厉害。吃得清淡点少盐少油，用醋或者柠檬汁调味就行。食材切小丁磨成泥再配上点彩色菜看着也开胃。每次试新吃法都记下来找适合自己的“低敏菜单”减少焦虑。 每天要喝够1500到1700毫升的白开水或者淡柠檬水别喝浓茶和碳酸饮料。记住孕早期没有绝对不能吃的东西只有适量和做法的问题。把这5种食材轮换着吃让每一口都变成宝宝发育的燃料也是给未来省心最好的投资。