说到补充蛋白质，很多人觉得贵的肯定更好，其实未必。这篇文章列举了十佳优质蛋白食物，帮你省心又省力。 专家是这么挑选的：他们把食材送进实验室，用了两套硬指标来打分，一个是含量，看每100克能给多少克蛋白质；另一个是质量，看氨基酸评分和人体模式有多接近。最后，把那些“含量高且评分高”的前十名请上榜单。这样一来，我们日常搭配饭菜就更方便了。 接下来给大家介绍一下这些食物。 1. 鸡蛋 鸡蛋是全营养的“参考蛋白”，蛋白质含量大约有13%。它的氨基酸模式和人体几乎一模一样，自带B族维生素、钙、硒和锌。吃一颗鸡蛋就能满足你一天营养的80%。健康成人每天吃一个鸡蛋就行，别扔掉蛋黄和蛋白一起煮。 2. 牛奶 牛奶是液体优质蛋白库，蛋白质含量是3%。它水分多、易消化，必需氨基酸比例恰到好处。每天喝300克牛奶就能轻松满足需求。如果你有乳糖不耐受的问题，可以换成无糖酸奶或者低糖奶酪。 3. 鱼肉 鱼肉的蛋白质含量在15%到22%之间，非常丰富。它不仅含有细短的肌纤维，还有n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），能降低血脂和呵护心脑血管健康。成年人每天需要摄入40到75克水产品。 4. 虾 虾是低脂高镁的“心脏卫士”，蛋白质含量在16%到23%之间。虾里大部分是不饱和脂肪酸，镁元素对调节心率有帮助。钙、磷和维生素A也都不少。 5. 鸡肉 鸡肉是个增肌神器，蛋白质含量高达20%以上。鸡肉低脂肪、含有油酸和亚油酸，B族维生素和磷脂含量也很高。鸡胸肉比鸡腿肉更好，蒸或者烤着吃更健康。 6. 鸭肉 鸭肉的蛋白质含量也有16%，鲜味十足。鸭肉含氮浸出物多，炖汤味道特别好。钾含量接近300毫克/100克，适合控盐的人吃。 7. 瘦牛肉 瘦牛肉也是个铁仓库，蛋白质含量超过20%。它含有血红素铁和B族维生素，女性生理期后优先补充这个特别好。里脊或者牛腱部位逆纹切口感更好。 8. 瘦羊肉 瘦羊肉的蛋白质含量也有20%，适合冬季进补。赖氨酸和精氨酸含量很高，铜、锌、钙、磷比例也很均衡。 9. 瘦猪肉 瘦猪肉是个日常担当，蛋白质含量也有20%。磷、钾、铁、镁样样齐全，B族维生素有助于能量代谢。 10. 大豆 大豆是唯一一个上榜的植物蛋白来源。它的蛋白质含量在30%到40%之间，赖氨酸补充了谷类食物的短板。大豆异黄酮和植物固醇还能保护血管健康。 鲍鱼和海参虽然贵得离谱，但它们每100克的蛋白质含量只有12.6克和16.5克，数据并不亮眼。记住这个榜单，把有限的预算花在既优质又实惠的食材上才是聪明的吃法。