跑完5公里累得像散架？别怕，教你三招轻松恢复。首先，得搞清楚自己是不是真累。对刚开始跑的人来说，5公里就像打了一仗；对老鸟们来说，这只是热身。关键是区分两种疲劳：一种是良性疲劳，第二天还能睡踏实，继续跑；另一种是过度疲劳，连下楼都费劲。 简单的办法是给闹钟提前24小时。如果第二天轻松跑完全日配速，或者多跑10%，说明只是良性累，直接接着跑5公里；如果连走路都飘，身体亮黄灯了，赶紧暂停。 要把疲劳拦在今天。第一招是循序渐进。每周跑量别超过上周10%。比如上周跑50公里，这周最多55公里；上周60公里，这周最多66公里。顶尖计划还会安排“跑休日”，一周休息2～3天，做拉伸和交叉训练。别以为偷懒，休息才是涨能力。 第二招是低强度交叉训练。老是只跑步，肌肉、关节、骨骼会被磨坏。每周把跑步次数压到3～4次，其余时间做瑜伽、游泳或力量训练。比如游泳20分钟放松心脏和关节；瑜伽45分钟拉伸筋膜；核心训练15分钟稳定骨盆。 第三招是跑后30分钟黄金窗口。这时要吃对东西补充能量。吃点燕麦加香蕉加牛奶快速补充碳水化合物；再吃个蛋白棒或者鸡胸肉补充蛋白质；喝温水不少于500毫升帮助排出代谢废物。 研究表明2008年低脂饮食容易受伤，所以优质脂肪很重要。跑完5公里后如果第二天精神焕发说明身体好；如果刷牙都打哈欠说明身体在抗议。 记住恢复不是偷懒而是为了更强壮。跑量慢慢加但恢复要优先于训练。今晚睡个好觉明天镜子里的你会告诉你要不要出门再跑一圈。