这一百次深蹲听起来好像有点折腾，却是给下半身最好的投资。我以前总觉得深蹲特别累，而且还觉得会把腿练粗，结果现在练下来完全不是这么回事。动作要领一定要掌握好，脚尖朝前，膝盖别内扣，下蹲别超过脚尖。你要是膝盖本来就有点问题，最好先找医生评估一下再练。 动作细节真的很重要，深蹲的效果完全取决于你能不能把这100次做得值当。热身的时候先慢跑5分钟热个身，再做做动态拉伸把髋、膝、踝都活动开。每做完25次一定要立刻拉伸大腿前侧30秒，这样能大大减少第二天的延迟性酸痛。 深蹲最大的好处就是性价比高，只要每天抽十分钟就能把翘臀、力量、燃脂、耐力、睾酮还有抗衰这六大礼包全领了。过程虽然有点累，做完第二天走路都带风的感觉特别爽。咱们看数据说话，深蹲带来的24小时额外热量消耗比跑步高12%。而且EPOC效应能持续48小时，睡觉的时候也在燃烧脂肪。 如果你想再提升一下强度，可以在最后一组做点跳跃深蹲或者保加利亚分腿蹲，这样臀部和大腿后侧就能深度燃烧了。很多人问会不会把腿练粗？其实不会无限制增长的，训练后多拉伸配合低糖饮食线条反而更修长。 这个七天打卡计划真的挺有惊喜的。首先臀大肌和腘绳肌持续收缩激活了“提臀开关”，穿牛仔裤的时候侧面弧度明显上扬，朋友都以为你屁股长了0.5cm。第二就是力量爆棚了，股四头肌、臀大肌还有小腿三头肌都被调动起来了。连续两周之后做硬拉箭步蹲这种动作重量能再推多一组。 另外深蹲对心肺耐力的提升也很大。呼吸与发力同步的话每一次憋气都能让肺部加大氧气摄入。坚持两周1km跑配速平均能提升15秒；一个月后打篮球再也不会中场歇菜了。 睾酮水平也是一个重点。研究指出大重量深蹲能瞬间拉升睾酮水平20%，还能维持60分钟以上。连续六周晨勃次数增加夫妻生活质量提升都是顺带的好处。 最重要的是抗衰老作用。腿部肌肉占全身的70%，一旦流失步幅就会变短膝盖也容易老。深蹲通过抗阻训练刺激肌卫星细胞减缓肌纤维流失速度。坚持三个月爬楼不用扶栏杆下楼梯自带“弹簧步”。 七天太短肯定不足以拥有完美腿型但足够让你体验到腿抖却爽的高光时刻从今天开始把深蹲写进日程表每一次下蹲都成为变好的证据。