每天留出10分钟，就能给盆底肌一次重生的机会。很多人都把产后漏尿、盆底脱垂当成没办法改变的命运，其实真正的原因往往是长期坐着不动，很少主动去激活它。当盆底肌长时间没人理会，就像家里的老电器一样被闲置了。肌肉纤维会变细、弹性会变差，最后哪怕打个喷嚏都可能忍不住要尿出来。 别一开始就猛练，先弄清楚自己的盆底肌处于什么状态。久坐族因为一天坐八个小时，骨盆会后倾还把髂腰肌给扯紧张了，盆底肌就会被拉长变得没有力气。典型表现是早上起床腰酸背痛、臀部看起来扁扁的。经常开车、开大会或者穿着高跟鞋长时间站立的人，骨盆底肌会一直被挤压着。你会觉得走路走多了胯骨发酸，晚上躺在床上翻来覆去睡不着觉。假期宅在家里一动不动的人，盆底肌就像手机待机一样进入了低电量模式。这时候只要跳几下就会漏尿，咳嗽时甚至会感觉到无法控制。 针对三种不同的生活场景，可以对应做三套小动作来帮助改善。在办公室工作的时候可以做半月式拉伸动作（3分钟）。找一把稳当的椅子坐下，把小臂撑在椅面上，下方的腿保持垂直地面，上方的腿向前水平伸直。抬头往上看手指出的方向。保持三次深呼吸，你会感觉到会阴部开始微微发热——这正是盆底肌被轻轻拉长的感觉。 坐地铁或者坐飞机的时候可以做仰卧束角式放松动作（2分钟）。坐下以后把双脚脚掌相对贴合起来，让膝盖下沉贴到地面上。双手可以轻轻地抱住小腿肚子。维持一分钟左右你会发现小肚子就像被温热的毛巾盖住了一样，紧张的感觉一下子就消散了。 每天睡觉前可以做桥臀式激活动作（10分钟）。平躺在床上把双脚踩在地上准备好吸气动作。呼气的时候把臀部用力顶起来让大腿和身体变成一条直线。保持6秒钟后再慢慢放下来。重复10次作为一组动作做3组这样的练习。做完之后立刻摸一摸臀部你就会发现屁股上的“小丘”又重新鼓起来了。 大家在锻炼的时候往往喜欢用力过猛结果反而越练越僵硬。正确的做法是每天只花10分钟去给盆底肌像递一杯温水、说一句鼓励的话一样温和对待它。只要坚持两周你就会惊喜地发现：跳绳的时候不再提心吊胆害怕漏尿预警出现；跑步之后也不会腰酸背痛到半夜都睡不着觉。 让习惯变成你说话的方式来改变生活习惯。上班的时候在电脑旁边放一个闹钟每过一个小时提醒自己做一次桥臀式运动来促进血液循环。晚上9点以后别再刷剧猛喝冰水了改为喝温水并且做仰卧束角式动作给膀胱和盆底肌一个温柔的告别。 周末带孩子出门的时候把婴儿车当成椅子来做半月式拉伸边散步边激活肌肉。坚持三个月下来你就会拥有一条既紧致又富有弹性的盆底肌让年龄变成一个秘密而不是一种负担。