腰围超标可不是闹着玩的，那可是在缩短寿命呢。大家赶紧自测一下，男性腰围要是到了90厘米，女性到了85厘米，那多半就是内脏脂肪超标了。研究显示，男性腰围超过109厘米，死亡率比腰围低于89厘米的人高出了50%，这就意味着预期寿命缩短了大约3年。别慌，给你支5个招，坚持2到3个月就能让腰围降下去10厘米。 第1招是把热量缺口造出来。没必要去拼命节食，把每天的总热量给砍掉1/3到1/4就行，比如从2000大卡降到1500到1700大卡。你只要戒掉那些加工零食和下午茶，少去聚餐，学会自己做饭，吃清淡点，做饭时用油量控制在25克以内，多用蒸、煮、炖的做法，少吃油炸和肥肉，这样热量自然就下来了。 第2招是把饮食结构给优化好。千万别老吃单一的东西，要吃得多样化才营养均衡。三餐得定时吃，不然肚子一饿就想吃东西。每餐的主食就抓一把拳头大的量，用燕麦、糙米、玉米这些全谷物代替白米饭和面。蔬菜每天不能少于500克（大概两大碗），吃饭先吃菜补充膳食纤维，促进肠道蠕动。优质蛋白每餐得有手掌大一片，像鸡胸肉、鱼虾、瘦肉、蛋奶和豆制品这些都得吃。 第3招是把运动习惯给养起来。别老想着做卷腹这种局部训练了，那根本没用。无氧运动虽然能练腹部肌肉，但也没法提升代谢率。你就挑个自己容易坚持的项目去做，比如快走、有氧操或者广场舞都行。每天活动得有30分钟以上，一周下来得超过150分钟才行。等到体能上来了再慢慢练慢跑、跳绳和开合跳这些动作。 第4招是把酒给戒掉。酒精热量高会伤肝还容易长脂肪。平时爱喝酒的人肯定会配上一堆下酒菜喝下去，时间长了肚子就成了啤酒肚。想减这肚子就得少喝甚至不喝了。从一周喝5次减到2次，从每次喝半打降到2瓶慢慢断酒瘾就行了。 最后一招就是睡前别吃东西。研究发现晚餐吃太晚或者睡前吃东西特别容易长肉。晚上身体代谢慢了就不要吃太饱留七分饱就行。睡前3到4个小时千万别张嘴吃东西了这样消化系统才能休息好还能加快燃脂速度第二天起床体重也就跟着降下去了。