近年来，随着全民健身热潮升温，越来越多人开始进行肌肉训练。但在追求增肌效果时，不少健身爱好者在营养摄入上走入误区。记者调查发现，部分人过度依赖蛋白质补充，却忽视其他营养素的摄入。这种单一的饮食策略不仅可能削弱训练效果，也会带来一定健康风险。营养学研究显示，肌肉生长是多环节参与的生理过程，需要多种营养素共同配合。中国疾病预防控制中心营养与健康所专家指出，碳水化合物、蛋白质和脂肪在增肌中各有作用，缺一不可。《中国居民膳食指南》建议的能量供给比例为：碳水化合物占50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占25%-35%。碳水化合物是主要能量来源，却长期被部分健身人群误解。实际上，优质碳水不仅能支持训练所需的强度与时长，也有助于蛋白质更好地被利用。专家建议粗粮与细粮按1:1搭配，并适当增加红薯、南瓜等根茎类食物的摄入，在保证能量的同时，有助于维持血糖相对稳定。脂肪摄入不足同样常见。研究表明，适量摄入健康脂肪与激素合成、肌肉修复密切对应的。橄榄油、坚果、深海鱼等食物富含不饱和脂肪酸，有助于合成代谢相关激素的正常分泌。专家提醒，女性健身者尤其需要保持适当脂肪摄入，避免因长期过低脂饮食引发内分泌紊乱等问题。蛋白质是肌肉合成的重要原料，但并非越多越好。专家指出，过量摄入会增加肾脏负担。普通成年人每日蛋白质摄入量按每公斤体重0.8-1.2克即可；高强度训练者可提高至1.2-1.7克，但一般不建议超过2克。同时，应注意动物蛋白与其他来源蛋白的搭配，保证必需氨基酸摄入更全面。除三大营养素外，微量营养素同样关键。深色蔬菜和水果提供的维生素、矿物质及膳食纤维，有助于维持代谢功能与训练后的恢复。专家建议每日摄入蔬菜300-500克、水果200-350克，以补充训练带来的营养消耗。
增肌不是把某一种营养素推到极端，而是在训练刺激与饮食支持之间建立可持续的平衡。把碳水、脂肪、蛋白质的比例安排合理，再把蔬果等微量营养补齐，才能让训练更有质量、恢复更到位。科学饮食不靠口号，更依赖可执行的方案和长期的自我管理。