长假后大家是不是都没睡好？心里老挂念着那个生物钟，在床上翻来覆去怎么都睡不着。这种情况其实就是假期作息被打乱了，只要把这3个方法试一遍，很快就能把它扳回正轨。 第一个办法叫睡眠限制法。你先盯着自己睡了几天觉，比如每天平均才睡5个小时。这时候就把去卧室的时间死死限制在5小时内，哪怕半夜清醒着也得硬撑到点再去睡。早上必须雷打不动地起床，白天坚决不能补觉或者打盹。每3天咱们根据睡得怎么样来调整一次，要是能在30分钟内睡着、晚上也只醒1次，那就把时间往上加15到30分钟，慢慢把这个习惯改回7到8小时的合理状态。刚开始那两天可能会有点累，不过坚持下来真能快速重建“上床就睡觉”的感觉，可比数羊管用多了。 第二个方法是刺激控制法。说白了就是要把床的功能纯粹化。第一条规矩是别困不上床：只有感觉特别想睡的时候才能去躺。如果躺了20分钟还没睡着，赶紧爬起来去客厅做点低强度的事，像翻翻书或者听点白噪音什么的，等到真困了再回床上去，反复来几回就行。第二条是把卧室的环境弄干净：手机、平板和零食都给拿出去，别让大脑觉得床是用来清醒的地方。第三条是固定起床时间：不管前一晚睡得多惨都得按时起，这样身体积累了睡眠压力，到了晚上自然就能好好睡觉了。 最后一个方法是调整心态和优化环境。心态上别太焦虑了，偶尔失眠其实对身体影响不大。睡前一小时远离电子屏幕就行，蓝光会影响褪黑素分泌。你可以用温水泡泡脚或者做5分钟深呼吸放松一下，别老琢磨工作上的事。房间里尽量保持黑暗、安静，温度最好在18到22度之间，这是褪黑素分泌最舒服的温度段。 这3个法子大多数人用上7到10天就能把生物钟拉回来了。睡眠本来就是身体的自然生理功能嘛，咱们没必要太折腾它。要是失眠超过1个月了还没好而且影响到白天的精神状态了，那就赶紧去医院看看。这次的稿件初审是心理科的庞吉成老师做的，二审是健康教育科的宋丽娜老师审核的。