想要练出像朴敏英那样的蚂蚁腰？不用去健身房，把下面这套动作练熟了就能行。所谓“棒式”，就是那个大家常说的Plank，健身圈里把它叫做“地面上的翘臀器”。这种动作特别好，只要有块平地就行，不用花钱买器械。把你身上的核心肌群、肩背和腿部一次都给激活了。朴敏英拍过好多剧，腰细得都要隐身了，她平时的训练计划里就有棒式的变形动作。我们现在要做的是一个5分钟的循环，把基础的Plank和4个升级版串起来，在家就能搞个“迷你燃脂课表”。 先来说说怎么练。第一个动作是UP & DOWN PLANK。你先趴在地上，手肘微微弯着撑起来，双脚并拢伸直。肩、腰和脚跟得连成一条直线。然后右手把右肩推起来，左肩往下沉；换左手把左肩推起来，右肩又往下沉。这时候骨盆不能歪了，保证一直在中间。这个动作一组做15次。 第二个动作是开合棒式。保持刚才的基础姿势就行。接着收紧肚子，把双脚并拢—打开—并拢，就像踩自行车那样交替着来。要注意膝盖微微弯着，别把膝盖锁死了。做15次左右你就能感觉到大腿内侧在发热。 第三个动作是侧边棒式。这次换成左手肘撑地，身体侧着躺在地上。右脚叠在左脚上面，耳朵边上放一只手帮忙保持平衡。然后把侧腰往地板方向下压一点，手臂伸直把身体撑起来；再慢慢回到原来的位置。每边各做15次做完了你会发现侧腰的线条被拉长了不少。 第四个动作是爬山棒式。这有点像爬楼梯的感觉。手和脚尖撑在地上形成一条直线就行，骨盆也不能歪了。呼气的时候把右膝提起来顶到胸前；换左膝重复这个动作。肩膀要一直往下沉。膝盖别往里扣了让大腿外侧跟地面平行点就行。做完15次臀部就会觉得发烫。 第五个动作是仰卧两头起。先躺平下来手伸直举过头顶双脚也伸直并拢好身体。收紧腹部同时把手脚抬到90度的位置再慢慢落下来。这个动作要控制好速度不能光靠惯性要用腹肌发力来做一组20次就能把上下腹的肌肉都给锻炼到了。 每组做完了别急着瘫在沙发上休息来个30秒的死虫式流动呼吸吧仰卧身体双手向前伸直双腿抬起来离地大概30厘米然后保持呼吸5次这个动作能把刚刚激活的肌肉给温柔地关掉减少酸痛感和代偿现象。 这套循环总共5个动作把它们按顺序做一遍算一轮中间用死虫式过渡一次就好做的时候全程都不能休息喝水或者玩手机坚持三轮下来你肯定已经有点冒汗了每周做三天再配合低糖饮食两周就能看到腰线明显收紧了一圈注意这几个细节肩膀要往后拉别耸肩肚脐要往脊柱方向收紧呼吸要跟动作配合好抬腿抬臂的时候呼气回落的时候吸气这样练起来更有耐力坚持一个月你收获的可不只是马甲线还有更挺拔的肩背和紧致的臀腿更重要的是你会变得越来越自律棒式虽然看起来一动不动其实能让心率飙升虽然简单但每次坚持都能把脂肪一点点雕刻掉从今天起就从UP & DOWN PLANK开始吧！