2026年3月，美国运动医学学会（ACSM）发布了一份新的抗阻训练指南，这个指南给我们揭示了提升力量最简单的方法：只要坚持训练，任何程度的抗阻训练都能显著提升肌肉、力量和身体功能。给人们的一个清晰结论就是，任何阻力训练都比没有要好得多。这个全新的指南是基于137篇系统综述，其中包含了超过3万名参与者的数据，并且引用了麦克马斯特大学运动机能学系杰出教授斯图尔特·菲利普斯在《Position Stand》这本书中提到的观点。菲利普斯教授指出，“最好的阻力训练项目是你真正能坚持下去的那个”，这句话几乎概括了他对于力量训练方法的观点。无论使用什么样的器械，只要能够保持持续和努力，就会取得很好的效果。“把每周至少训练所有主要肌肉群两次作为你的目标，远比追求完美的计划更重要”，菲利普斯教授强调道。这个全新的指南也是ACSM时隔17年首次对健康成人抗阻训练进行修订。和以前不同的是，这次更新涵盖了更广泛的人群和训练类型，反映了近年来研究激增以及对肌肉健康、衰老以及力量在长期健康中作用方面的最新发现。根据菲利普斯教授说，“新文件反映了证据激增”，并且扩大了建议范围。这次指南还提到一个重要转变：有效提升肌肉力量不需要必须去健身房进行锻炼。在家里使用橡皮筋、自身体重动作或者简单家庭锻炼同样可以显著提升肌肉力量、肌肉大小和日常身体表现。 另外一个值得注意的点是这个指南中提到，只要从完全不做阻力训练到哪怕是少量进行锻炼都能带来明显效果。“虽然训练负荷、训练量和频率等因素可以随时间调整”，但专家表示大多数成年人首要任务应是建立一个能够持续维持的日常习惯。无论是对于想要保持强壮和健康的成年人还是对于高素质运动员来说，“找到一个你喜欢的日常并坚持下去”都非常重要。“最好的阻力训练项目是你真正能坚持下去的那个”，菲利普斯教授再次强调道。美国运动医学学会于2026年3月16日发布了《健康成人肌肉功能、肥大及身体表现的抗阻训练处方：综述综述》，这篇文章把新的Position Stand推送给大众阅读。